操肌不成反受伤!8个跡象显示你已经「训练过度」

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对于许多型男来说,健身习惯一旦养成,三天两头就想往健身房跑,若连续好几天没去就会觉得浑身不对劲,大家也都知道,为了让肌肉有增长的时间,适度的休息也是很重要的,但有些人锻炼到走火入魔,每天训练好几个小时,殊不知反而是对身体造成了反效果,究竟怎样算是「训练过度」?可以从以下几个症状来检视。

1.身体停止变化

无论你多么努力锻炼,肌肉就是没有长大的趋势?可能的原因是你训练过度,以至于遇到健身的「撞墙期」,肌肉有可能不增反减,当你训练时肌肉会被撕裂,在休息、补充营养时又生长回来,而不停锻炼就是不停的撕裂再撕裂,肌肉无法喘息,自然长不大。

2.运动伤害增加

在训练时是否更容易受伤?这也是作为过度训练的一个警讯。当你没有充分休息便开始下一次的锻炼,意味著你正处于一个「虚弱」的状态下健身,身体更容易受伤,所以千万别逞强自己在疲累的状态下继续训练,后果得不偿失。

3.个性改变

跟你一同健身的伙伴最近常缺席?对于拥有良好健身习惯的人来说,疯狂的健身并不是他们所乐见的,当你过度训练,除了容易使自己陷入过度追求完美的迴圈,也变得更易怒、情绪化,达不到想要的效果就会很沮丧,健身应该保持轻松愉快的心情,设立目标循序渐进的努力才会有成果。

4.更容易口渴

无论你喝多少水,还是很容易感到口渴?如果是因为你的健身时间增加,那么你很有可能训练过度,导致「皮质醇」升高,这是一种「分解代谢」的激素,简单来说,它会降低蛋白质的合成能力,甚至分解肌肉中的蛋白,使肌肉流失。当你处于长期分解代谢状态下自然会造成脱水现象发生。解决方法是喝大量的水并睡眠充足。

5.常常感到不适

一个健康的人是不会动不动感到身体不舒服,因此当不适的症状持续发生,代表身体已经发出警讯,如同前述,过度训练会使身体处于持续的分解代谢状态,同时会降低身体的免疫力,并增加生病的机率,因此,除了适当的休息,补充营养(如维生素A、E)也很重要。

6.健身的动机减少

偶尔想偷懒不健身是人之常情,但若是你每天至健身房报到已成习惯,突然有一天却不想去了,可能是因为训练过度导致健身的动机大幅下降了,专家建议:至少休息整整一周,并且在重新开始锻炼时减少训练量,更重要的是,每天睡足7-9个小时,以及在训练前后补充适当的营养。

7.失眠

适当的锻炼可以让人一觉好眠,但凡事过犹不及,若训练过度则会造成失眠、睡不好。运动过后中枢神经和躯体运动神经都处于高度兴奋的状态,交感神经受到刺激,且生长激素分泌、代谢旺盛,身体在高度活化的状况下较难平复。除了降低训练强度,将训练时间提前也有助于改善这类情况。

8.肌肉痠痛加剧

健身过后,时常伴随著些微的痠痛感,这是很正常的,但痠痛程度加剧甚至影响日常生活,想必是训练过度了,痠痛时间若超过72小时,一定要立即做适当的休息,因为长期的疼痛是肌肉无法恢复的徵兆,代表锻炼可能已经损害到肌肉,造成负面影响,发生这种情况时千万别轻忽。

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