[减肥修身] 中低强度做运动 消脂效果最理想?

有接触开运动理论的朋友,相信对以下说法不会陌生:

“以减肥为目标的运动应以中低强度 (约60-70%) 进行,在这个心率强度区域内,身体会以脂肪作为主要燃料,故能有效消脂。相反,剧烈运动时身体会优先使用醣份(碳水化合物)作燃料,因它较脂肪更能快速供应能量予肌肉活动,但变相就没有消脂效果了。”

上述逻辑看似非常合理,多年来不少教练前辈,以至体适能课程和教科书也是这样教导,网络间提倡这说法的资讯更是多不胜数,连很多运动心率產品和带氧健身器械也会刻意标籤这个区域为「Fat Burn Zone」,提示用家「正确」的消脂范围。然而,近年越来越多科研证据指出,这说法极可能只是一个美丽的误会。

理论起源

在正常情况下,身体活动的能量主要由脂肪 (Fat) 和碳水化合物 (Carbohydrates)提供,而两者各自参与的比例(%) 会随著运动强度而改变。翻查文献,大约在50年前,科学家透过实验室气体交换比率 (Respiratory Exchange Ratio,简称 RER) 分析,发现在单一节运动中,以中低强度 (约60-70%最大心率) 进行时的脂肪耗用率 (Fat Oxidation Rate) 最高。当运动强度提升,无氧能量系统参与增加,碳水化合物 (体内醣份) 则会取代脂肪成为主要原料,以快速供应能量予身体。在极限强度运动时 (例如冲刺跑),碳水化合物的参与比例更会接近100%。

参照这个发现,当时不少学者和教练便推论只有进行中低强度运动,才能真正有效燃烧脂肪,反之高强度运动并不适用于减肥修身的训练计划之中。时至今天,我们仍看到大眾媒体广泛流传这个说法。

真的有科研实证?

然而,上述推论出现了「只见树木而不见森林」的问题。判断减肥成效从来不会只短暂考虑单一节运动,而是需要观察长期的真正身体变化。近十年间国外很多运动学者作了为期一个月至半年以上的监控研究,对比运动期前后分别,结果大都发现,在相同运动时间或卡路里消耗下,高强度运动 (包括 HIIT/连续进行的剧烈活动) 的减肥和改善健康效果,绝不逊于中低强度带氧,甚至往往更加优胜 (可参考文末相关文献)。

为何会这样?

就此「意外发现」,科学家提出了4个主要解释:

回归基本,减肥的成效最重要视乎整体卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下,中低强度运动的消脂效果不比高强度优胜,乃不足为奇。

虽然中低强度可在运动期间动用较多脂肪,但身体其实有”聪明”的代偿机制,会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话,根本分别不大。(毕竟运动只佔全日24小时的一小部分时间)

剧烈运动会刺激身体分泌较多荷尔蒙 (例如生长激素和肾上腺素),令我们在运动后的休息时间仍处于活跃状态 (即俗称的 “After-Burn”运动后燃效应),变相增加全日的总卡路里消耗。(补充一点: 过量胃上腺素会造成身心疲惫,需配合适当作息)

适量的高强度运动能更有效改善体能,长远使身体可承受更大的运动量 (Exercise Capacity),并会刺激肌肉生长,帮助提升/保持肌肉量和基础代谢率 (Basal Metabolic Rate),有利减脂。

给大家的一点反思?

总括而言,「中低强度才能减肥」的说法到目前并无充足科研实证支持,作为运动专业人士应正确认真理解箇中概念。但请注意,本文的用意并非否定中低强度运动的功效,也不是吹捧高强度运动必然更佳,毕竟现实中很多人(尤其初学者)难以长时间维持剧烈运动,同时还需顾及休息恢复和安全问题,在缺乏专人督导下不应胡乱进行。相对起来,中低强度运动较容易作得持久,故此综合考虑的话,总卡路里消耗仍可能较短时间剧烈运动为高,自然有利减肥。然而,我们必须弄清楚这「消脂好处」主要是出于总训练量 (Training Volume) 和伴随的卡路里赤字 (Calorie Deficit) 分野,跟大家一直理解的的燃料使用比率问题并无直接关係,逻辑上不应混淆。同时,不同强度运动对身体產生效果的讯号路径 (Signaling Pathway)都不尽相同,应用得宜才可相辅相成。故此,我们在制定练习强度时应根据每个人的不同情况 (如经验、目标、体格能力、运动喜好、能投放的时间、伤病记录、饮食配合等不同因素)作周全考虑,灵活思考,切忌盲目被所谓的「金科玉律」所束缚,这才能编制出最适合的个人化训练计划。

篇幅所限,今天先分享到这里。最后笔者想再次引用美国著名体能教练 Michael Boyle的名句作结:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it is wrong?”

我们很多时候都被根深蒂固的概念所蒙蔽,却甚少反思过往的做法是否正确。谨慎判断资讯真偽,尝试跳出框框,重新认清事实,或许你会有新的体会和突破。

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