美国肌力训练教练杰伊·卡迪耶罗(Jay Cardiello)还是大学田径运动员时,他从不在跑后进行额外的训练来预防运动伤害。卡迪耶罗表示:「每次训练结束后我只想赶紧离开那里,久而久之,导致骨折,使得我的大学运动生涯被迫缩短了。」

待卡迪耶罗康复后,他也意识到是因为肌肉的虚弱和不平衡导致了骨折。同时,他也希望其他跑者能从恢复过程中学到的东西中受益,因此他设计了一套10分钟针对运动伤害预防的训练,来提升跑者的力量,灵活性和稳定性,其目标是帮助跑者们在不受伤的前提下跑得更快更远。

这些训练都很简单,也不需要太多空间和设备。在间歇跑或者长距离跑之后,可以选择灵活训练,能恢复肌肉的灵活性。而在轻松跑结束后,进行核心和单腿肌力的稳定性训练。在恢复日,选择其中2-3个训练。只需十分钟就能让你变得更强,更享受跑步。

1 伐木下蹲

双手交握在头顶,快速下蹲,同时双手下挥,回到站姿后,双手也一同回到原位,做3-5组。


10分钟的稳定训练预防运动伤害-51Fit

2 深蹲转膝

以深蹲的动作开始,站起,右膝向外旋转一圈,再换左腿,互相交替,做3-5组。


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3 原地高抬膝

採站姿,原地站稳,双手贴在身体两侧,将左脚跟右手抬起,下去再换手以及换脚,膝盖高度要抬到腹部,做3-5组。


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4 高抬腿

膝盖上抬过腰,支撑脚著地向上伸直,换脚时,抬腿脚与支撑脚距离约一个拳头,做3-5组。


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5 单腿下蹲

此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。双手抓住柱子,弯曲髋部和右膝,缓慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再换左脚,做3-5组。


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6 倾斜旋转

右腿站直,上半身向下倾,左腿同时向后伸,身体旋转让左手触碰右脚,交互替换,做3-5组。


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7 弓箭步后腿踢

左腿在前,右腿在后呈弓箭步,起立时右腿向后踢,左右替换,做3-5组。


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8 弓箭步抬腿

弓箭步抬腿是一个下半身的训练,也是蹲式中较进阶的动作。在执行过程中,膝盖弯曲时不得超过脚尖,并将重量全部放在蹲下的那隻脚,利用核心将腹部稳定,可强化腿部肌力。

屁股收紧,右脚慢慢往下蹲,左脚向后离开地面呈90度,重复动作,来回做10次


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9 超人式

双手掌撑,双脚打开与肩同宽,肚子收紧预备。右手向前延伸,左脚向后延伸,停留5秒,左手向前延伸,右脚向后延伸,停留5秒,重复动作,做1分钟。


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10 双腿摆盪

双手平身在身体前方,右腿向前踢,再换左脚,两边互换,做3-5组。


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