马拉松赛前补给10法则,你做到了吗?

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聪明的马拉松备战是一项整体的努力。睡眠、恢复、交叉训练,还有最重要的营养,一切都发挥著重要作用。若向任何有经验的跑者请教:正确的食物、正确的摄入量和正确的进餐时间,当比赛日到来时,这些能带来许多不同的成果。

1 提前计划

很多马拉松跑者会等到大赛前1-2周才考虑饮食问题,但比赛营养要比5天的糖原负荷大得多。建议至少在赛前几个月就要开始考虑你的饮食,而且下面你还会看到很多要做的事。

2 胃也需要训练

赛前大约8周,找出哪些品牌或类型的运动营养產品最适合你的胃。然而,要确定的唯一方法就是实验;在长期训练中模拟比赛营养计划,目标是每小时30-60g碳水化合物、24-48盎司(约0.68-1.36升)水和400-800mg钠。

3 计划最后一餐

赛前一个月,你还应该计划比赛日的进餐计划。一般原则是赛前1-2小时,每公斤体重补充1-2g碳水化合物,或赛前3-4小时,每公斤体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐,观察它们的消化情况,避免高脂肪食物,因为脂肪需要很长时间消化。最好的选择是香蕉、吐司麵包、燕麦片、水果、穀物、土豆或大米。

4 比赛周对身体好一点

赛前减量周的目标是让身体休息,并从所做的所有艰难训练中充分恢复过来。补充水果、蔬菜、全穀物、豆类、豆类蔬菜、坚果和种子。避免加工食品,努力从高碳水化合物食物中摄入你总能量的70%。

5 别担心体重

不必为赛前减量期体重增加而惊慌,为了在比赛中能把储存的糖原转化为能量,身体必须储存3倍于糖原的水(每g糖原对应3g水),所以大量喝水没问题,心情也要放轻松。

6 补充硝酸盐负荷

每个人都知道碳水化合物,但很少有人意识到硝酸盐对性能有多么重要。硝酸盐通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜这一类的植物食物中存在,它能转化为一氧化氮,是一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。赛前连续7天,每天饮用8盎司(约227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,赛前的早上再喝8盎司(约227ml)。

7 提早吃赛前晚餐

提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以确保身体有足够时间来充分消化掉一切。避免摄入会让胃灼热的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西红柿、巧克力或薄荷。尽量选择低纤维食品可有助于防止腹泻、胃痉挛和胀气。

8 比赛日别尝试新东西

这是比赛日营养规则中最重要的一点。赛前早餐请选择你在前一个月时所食用的那些食物,是在适合不过了。

9 补水很重要

如果你习惯在早上喝咖啡,那比赛日也同样这么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃,赛前2-3小时要补充1.5-2.5杯水,这将确保你在赛前,有足够的时间来排出多餘的体液。

10 起跑前半小时增补碳水化合物

为完成能量补充,你可能在赛前30分钟还需要以凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物,比赛开始后,这些营养计划会给你增添信心且安心。所以提早计划、实施计划,然后去现场享受比赛日,你会因此表现得更好。

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