什么是crossfit防护?crossfit防护是指,利用训练的方法,提升身体关节灵活度、稳定度和核心的训练,以及把crossfit 9大基础动作练好,才能开始进行crossfit,人体的肩膀、髋关节、踝关节是在训练crossfit最常用到的地方,需要把这些关节活动度提升,这时再做训练的同时,才不会受伤。核心是身体最重要的部位,同时也是稳定身体训练时最重要的一个环节,当人体关节活动度提升之后,再开始练核心肌群,核心也稳定之后,就可以进行训练9大基础动作,这就是进入crossfit前的防护措施。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 防护

在进行Crossfit防护时,要先从身体的伸展开始进行,像是有上、下背部、大腿内侧、后侧、髋关节、肩膀等部位,来进行一项全身性的放松,并提高关节间的灵活度,之后再开始进行核心训练来稳定身体,一般在进行伸展时,可以请专业教练在旁协助身体全面性的伸展,也可以自行用滚筒来进行,在伸展过程时,请注意身体是否会不适,如果有不舒服的同时,可以立刻询问教练。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 防护—伸展

在提升关节的灵活度后,就可以进行一下项核心的训练。以下有四种核心训练,是由专业的Crossfit教练所提供,可以帮助在进行Crossfit 9大基础动作前,提升自己身体的稳定度以及核心力量,之后,再做9大基础动作后,也较为不费力。

1 死虫式

步骤1:身体平躺在地面上,双手以及双脚打直平放。

步骤2:先将右手向上平台,右脚垂直抬起,并将左手放在右腿膝盖上。

步骤3:停置5-10秒后再次换边进行。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 核心训练—死虫式

2 桥式

步骤1:身体平躺在地面上,双手以及双脚打直平放。

步骤2:将双脚弯曲,臀部抬起,双手打直向上抬起。

步骤3:停置20-30秒后,再回到起始动作。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 核心训练—桥式

3 棒式

步骤1:趴在地面上,双手双脚平放在地面上。

步骤2:将身体撑起,双脚打直放在地面,双手弯曲撑住。

步骤3:停置20-30秒后,再回到起始动作。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 核心训练—棒式

4 抬腿侧棒式

步骤1:利用左手以及左脚,将身体侧面撑起。

步骤2:将身体撑起后,再将右腿以及右手向上举高。

步骤3:停置20-30秒后,再换另一边进行。


什么是 crossfit防护?-51Fit

CrossFit 核心训练—抬腿侧棒式

以上四个动作,都可以提升人体的核心肌群,反覆练习后,就能提升核心稳定度,之后,在进入Crossfit 9大动作后也能较为轻松,在做核心训练部分时,每个动作可以提醒训练时保持核心用力,良好循序渐进的训练是是否需要防护的主因,当然过程中可能会遇到一些伤害发生的状况,建议此时就先寻求专业教练与防护员,如有需要再行转介。