8种练习长跑的方式,让你更好、更快、更强

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无论是马拉松训练,还是健身训练,只要有定期运动的习惯,都可以提高你的耐力,同时也是增强运动能力的基础。而对于跑者来说,最好的锻炼则是长跑。

长跑的主要优点是训练更好的耐力,更强的肌肉和结缔组织,提高跑步经济性和燃脂效率。由于两者皆是有氧的挑战,所以无论你是针对5K还是马拉松,以长远的目标来说,都是有价值的。虽然稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练之一,不过除了这个方式之外,还有一些不同的变化方式,也能提供不同的耐力基础建立,以下的几种不同的长跑训练方式,可以依著自己的需要作为参考及训练方式,能助你在跑步人生中更上一层楼。

1 稳定型长跑

为什么要这样做:加强体力,肌肉和结缔组织,提高跑步的经济和燃脂效率。

做法:长跑之间的差异很大,根据比赛目标(他们是马拉松训练的关键),进行每周一次的长跑练习,并以能够对话的速度完成的(你在跑的过程中能够说出完整的句子),并持续练习至少一个小时,这也是初学者建立基础的一个很好的起点。

2 中长跑

为什么这样做:跑步教练皮特·菲菲辛格(Pete Pfitzinger)表示:想要让肌肉适应强度,一周的训练量至少维持3到4天的中长跑练习。

做法:中长跑是指在一个规律的配速之下,在激烈的跑步之后,身体可以恢复身体75-85%的能量,有点类似恢复跑的概念,在过程中,以能够对话的速度完成(你在跑的过程中能够说出完整的句子),同时还能提高恢复的效率。

3 一日两次跑

为什么这样做:一日两次的训练,可以达到有氧训练刺激,尤其在第二次跑步期间,可以训练不同的肌肉,它不会像一次性的跑步一样,可能因为时间过长而超出体能的负荷。

做法:在激烈的跑步之后,一日两次跑的训练也可替代上述的中长跑。所以假设星期二完成强度跑步后,星期三的训练可以分成早晚;例如:目标8英哩,那可将其分成早晚各四英哩练习。

4 法特雷克跑

为什么这样做:打破长跑的单调性。

做法:以非常保守的速度跑20分钟,然后开始逐渐加速,但比马拉松的目标速度慢约1分钟。在跑60分钟之后,每隔一英里的前20-60秒,再跑的比马拉松的速度多快1分钟。

5 节奏长跑

为什么这样做:速度训练有助于你在马拉松的过程之中能够表现更稳固,所以在长跑之中插入一两次此种训练法,是有好处的。

做法:以舒服的节奏速度跑步三至四英里,休息过后。然后,再次以同样的速度跑步三到四英里,同样的方式做5组。

6 马拉松配速

为什么这样做:帮助你练习跑马拉松的配速。

做法: 以马拉松的目标速度跑步12-15英里。这种长跑方式对于速度比马拉松赛跑速度更慢的马拉松运动员来说非常棒。对于已经以马拉松赛跑速度跑步的慢跑者,建议以稳定的速度做此练习的配速。

7 越野跑

为什么这样做:加强腿部和精神力量,并建立心血管耐力。

做法:纽西兰教练亚瑟·莱迪亚德(Arthur Lydiard),他在跑步基础训练中做了一次 22英里的越野路线。若要模拟他的方式,可以找到一个15-20英里的循环路线,从平坦的路线开始至少5英里,接著才慢慢开始是有起伏的路段,然后逐渐下坡回到平坦的路线。

8 消耗性长跑

为什么会这样做:可以改善身体脂肪基础代谢的能力。

做法:如果是第一次尝试的跑者,可以在基础训练中尝试一次或两次。在尚未食用早餐前,可先跑步90分钟,期间,只要带著水或运动饮料即可。

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