多少重量与次数能有效刺激肌肉生长

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大家应该都知道,如果想要增肌变大隻就必须要将肌肉纤维,透过高强度的阻力训练过程后,让肌肉纤维直经获得增加,这就样的肌肉生长也是俗称的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要达到肌肥大可不是随便拿哑铃或是杠铃举个几下就可以的,它需要依照每个人不同的身体状态、体能极限以及力量大小来做训练安排。那需要多少重量强度与次数/组数,才能有效率的刺激肌肉生长,达到想要的增肌或肌耐力目标?

那一组应该要做几下?做多重?

在看下面这张图表之前,你应该要先去了解所谓的RM是代表著什么,通常会用百分比来进行操作与训练,一般的初学者达到最大重量的70%左右,就会產生肌肥大的效果,但相对于专业型运动员来说,这样的百分比强度是无法达到进步。因此,如果你的目标是要肌肥大的话,那在于训练的强度与重复次数上就必须达到这些标准,否则可能只是在训练肌耐力而已。比如你发现自己在这个重量可轻松做的次数,已经超过12下以上,那就代表著现在这样的重量过轻,你要增肌就必须再增加重量让强度提高。

最终训练的目的,将取决于你的训练强度!

肌肉目标=训练强度

如果你目标是要让肌肥大(肌肉生长)的话,建议採用中等负荷(1 RM的70%至85%),每组6至12次重复动作,但大部分训练应该要在每组8到10次的范围强度内完成,这边要注意!诱发最大肌肉肥大的最佳刺激强度重量在于1RM的70%至85%左右,尽量做到力竭(要进行这样的训练时,请做好防护措施或找好补手!),在每次重复次数中肌肉会被迫收缩所有的纤维,有效的去刺激肌肉的成长。但是,如果你的目标是要增加力量,那你就必须将重量强度拉高到每组1~5下左右就好,如果是要肌耐力训练就将训练强度的重量降低,只要每组能做到15~25下即可。你可根据不同的肌肉目标来设定训练强度,让肌肉的成长效率获得更好的提升!

活用训练强度,才能有效达到训练目的!

训练组数的安排

如果你是一个平常没在运动的初学者,那或许初期每个动作1~3组就让你吃不消了,但是很快的你的身体就会适应这样的训练组数,这时候你就可以慢慢的往上增加组数,基本上一个动作以5或6组为一个训练量,因为你必须考量到每次训练要做几个动作,如果你一个动作做10组以上,相信你应该也没有体力可以进行接下来的训练动作,这也就是多专业健身教练在排定训练课程时,会将组数控制在6组以内的原因。但最终每个肌肉群训练组数,都会取决于该肌肉的锻炼强度,如较大的肌肉群包含著更多的肌肉纤维,就会需要更多的刺激才能让它生长。

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