8个动作增强臀腿力量提升核心肌群稳定性

关于核心力量的训练,如果你只练腰腹部位是远远不够的,核心力量还还包括上臀部部位,而且上臀部对于核心力量更为重要,因为它是核心力量区域的底层力量,也就是说你想让核心肌群力量得到提升,就必须要加强上臀部的力量训练,否则你只练腰腹力量,核心力量是不会得到明显提升的,所以大家在训练核心力量是不能单独只训练腰腹,要注重臀腿肌群的训练,提升臀腿的力量才是提升核心肌群力量最快的方式,因为底层的基础力量提升上来以后,那么对于核心肌群的整个训练都会有很大的帮助,你在强化核心肌群时也会轻松很多。

很多人可能对于核心力量的重要性,都不太了解,其实核心力量对于我们身体的整个运动能力就有着巨大的影响,核心力量就是身体的桥梁,连接着身体上下力量的流动,不管你是做力量训练,还是各种体育运动都离不开它,甚至连你弯腰捡个东西核心力量都会参与,所以一切运动都离不开核心力量,加强核心力量不仅是增强你的运动能力,更是增强你的安全性,大家可能都有过这种情况,长期不运动不练力量,突然某一天干重活,比如搬运个很重的东西,突然身体猛得用力没有控制好力量,结果扭到的腰,然后疼上好几天,其实这就是核心力量弱的原因造成的,如果你的核心力量强,就不会遇到这种情况。

如果一个做力量训练的健身者,不练核心力量是非常危险的,尤其是做深蹲硬拉,划船等大重量训练时,这些重量型训练,都需要强大的核心力量支撑,如果核心力量不足,上下力量配合不好,就会很容易出现训练意外造成扭伤或拉伤,所以现在所有的体育运动员都会把核心力量作为平时的基础训练项目,不管是跑步,足球,篮球,格斗,还是体操,兵乓球必须要要加强核心力量,作为健身者更是要加强核心力量的强化训练,今天就为大家整理一组关于核心力量底层的强化训练动作,上臀部+腿部的强化,从而提升核心力量的底层力量,让健身更加安全,让运动能力更加强大。

这次的训练强度非常大,并且动作非常多,一共8个动作,在训练时每个动作做3 - 4组,组间和动作间都要有相应的休息时间,建议组间在训练时每组做完休息60秒,动作间每个动作做完休息2分钟。

动作1,杠铃相扑式硬拉,这个动作注意脚与脚的间距,当你拉起杠铃到顶处时刻意的停顿几秒并且收紧臀腿部,这样效果会更好,对于针对刺激臀腿部来说,使用的重量恒定,每组做12次

动作2,杠铃相扑式硬拉(+弹力带),其实这个动作和动作1一样,只是绑定了弹力带,把弹力带绑在一个哑铃上就可以。动作形式都不变,当你拉起杠铃到顶处时刻意的停顿几秒并且收紧臀腿部,这样效果会更好,对于针对刺激臀腿部来说,使用的重量恒定,每组做12次

动作3,杠铃做深蹲,注意动作的形式,下蹲到一定程度后返回,更多的去感受臀腿部的发力,找到臀腿部的感觉。这个动作也是使用的重量保持不变,每组做12次

动作4,杠铃深蹲+侧踢,这个动作是超级组,就是说你蹲一次后,在做一次侧边踢,交替完成,动作需要绑定弹力带(最好),注意动作的形式,不需要特别重的重量完成这个动作。更多的去关注于动作的形式和质量,使用的重量保持不变,每组做12次

动作5,一个哑铃负重做直腿硬拉,注意动作的形式,双手握住哑铃移动到一定程度后拉起即可,拉到顶处时要刻意的去收紧臀部,使用的重量保持恒定,每组做12次

动作6,哑铃直腿硬拉(+弹力带),只是这个动作需要弹力带辅助完成,把弹力带固定于相对应的位置(如演示),拉到顶处时要刻意的去收紧臀腿部,使用的重量保持恒定,每组做12次

动作7,固定器械腿举,做这个动作时,要更多的注意动作的形式,目的是最大化的刺激到臀腿部,所以双脚距离要宽,并且做动作时下降到一定程度后返回就可以,要注意这个程度,更多的去感受臀腿部的发力,使用的重量保持恒定,每组做12次

动作8,固定器械单侧边腿举,同样的,这个动作是身体侧过来(如演示),并且从单侧的一边开始做,目的是最大化的刺激到臀腿部,做动作时下降到一定程度后返回就可以,要注意这个程度,更多的去感受臀腿部的发力,使用的重量保持恒定,每组(每一边)做12次

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