训练不是一味拼重量!胸肌真的练好还要掌握哪些技巧?

我猜,的确有不少小伙伴花大量时间和精力在健身房进行力量举的训练,不断地冲刺自己的极限重量,但依然没有练出想要的好身材。

我猜不少小伙伴也会受到疑惑,或者得到一些达人的建议,用大重量的卧推来促使胸肌进步,但其实你会发现,喜欢训练大重量训练法的人并不是全都拥有非常标致的胸肌。

你是否曾经练成卧推爱好者的胸肌?

“卧推爱好者的胸肌”,这是一个术语,它用来描述举重运动员在做太多极限训练时的胸肌的轮廓样子。有些人喜欢调侃,觉得这类胸肌还是穿上衣服比较好看,最好就不要把衣服脱了。

换句话说,有人用“卧推爱好者的胸肌”描述外观看,永远比在内里好看,哪怕你的胸肌多发达,胸肌的中缝都并不厚。

比较好的解决方法,就是利用标准的杠铃卧推来作为训练的主要目的,负重不用过重,选择高次数的方式来练,并且,将训练重点增加上斜的训练和飞鸟训练当中,这样才能让你获得更加全面发展的饱满胸肌。

一些人也会选择用哑铃卧推的主要训练动作,这也是不错的选择。

哑铃卧推:针对刺激胸肌,这个更有效

在所有抗阻训练的工具中,哑铃是有效的训练工具,而身体对哑铃的反应来说,它们可以产生非常独特的效果。

哑铃相对更安全,相比起杠铃来说,它可以减少更多对关节的压力,并通过控制阻力,会调用更多肌肉的活动单元来完成,从而得到提高。而且,哑铃可以显著提高肌肉纤维对抗阻力的参与度。

把脚抬起的作用

另一种加强肌肉参与度的方法就是在哑铃平板卧推的时候把脚抬起来,离开地面。这种调整可以关节的压力转移开,并且对神经支配起到积极影响,更容易做到意动一致。

此外,杠铃卧推中,为了冲刺大重量,很可能会出现一些不必要的动作细节,例如:依赖腿驱动发力,过度拱背等,而在哑铃卧推中,这些细节都可以避免。毕竟,身体参与这些细节的越少,就更有注意力集中在目标肌肉上。

哑铃卧推时,不像杠铃卧推会受到杠铃的限制,所以,哑铃卧推可以募集更多的刺激、意动一致和控制力。这个动作需要一些技巧,而效果与杠铃卧推并不一样。

训练的是肌肉,不是动作

对于那些想要在身形上有所突破的小伙伴来说,平板哑铃卧推可以避免作弊,毕竟你不能像杠铃卧推那样作弊,用胸肌去把哑铃反弹起来。

举个例子,在杠铃架卧推中,可以借助下半身腿驱动的作用力,完全是可以举起更重的负重。但使用哑铃,尤其把你的脚抬起放到平板凳的一端,那么就更有效募集更多的胸大肌来发力了。

当然,这会可以降低你能推起的负重,但这个意义并不大。练胸的目标是突破围度,而不是突破极限重量。

如果你的目标是获得体型上的进步,那些外在的攀比,比如“你举起多种”,都是无关重要的。更重要的是要理解每种训练的区别和作用,而有些小伙伴并没有去思考这一点。

记住,如果想要在身材上获得进步,你得训练肌肉,而不是单纯训练动作。力量举和力量训练对卧推的看法是有区别的。他们更专注于完成一个动作,而不是训练肌肉。

下斜卧推?

既然我们讨论到什么对胸肌更有效,而什么是效果比较差,那么下斜杠铃卧推并不是一个更有效果的训练动作。

为了刺激胸肌下部,我们很多时候会被推荐去训练一些下斜的动作。但是,宽距双杠臂屈伸其实能够更加有效地刺激到胸肌下部并且在肌肉运动会更加自然。

宽距双杠支撑也可以刺激到更多的肌肉,对平衡能力以及协调性的要求会更加高,乃至与激活神经系统的效用都相对比较高。

综上所述,在胸肌训练的收尾动作中,相比起下斜卧推,宽距双杠支撑是训练胸肌更理想、更明智的动作选择。

总的来说

如果要练杠铃卧推,而且你想要让胸肌进步,那么就要以相对较高次数的方式来练。重点放在哑铃卧推上,可以选择抬起双脚来练。多使用哑铃飞鸟和上斜动作。可以把下斜卧推改成宽距双杠臂屈伸。如果你想要在身材上有所突破,训练的事肌肉,而不是动作本身。

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