“深蹲”健身动作之王,注意这些细节避免错误才能让大腿更强壮

不是所有蹲下去的动作都叫“深蹲”!

龟背深蹲?

提到练腿最先想到的必然是深蹲,没错,它不仅是个练腿动作更是一个全身性的动作,在做这个动作的时候不单单需要你控制好你下肢的行程,更考验的是你上肢(胸椎腰椎,肩肘腕)的稳定性和灵活度。他甚至被封为是健身界的动作之王,增强整体身体力量提高心肺,促进激素分泌让你更快的增肌减脂,延缓衰老保持活力,都知道人老腿先老,那为何不蹲呢?但是很多时候,不是每个“蹲”都叫做深蹲,蹲不好伤腰伤膝,那一次完整刺激身体的深蹲该如何做呢?

 

 

深蹲是一个需要你的髋,膝,踝这三个重要关节同时运作才能产生的训练动作,当有一个关节不处于工作状态时,会导致身体其他肌肉群去做代偿,可能就会导致不同程度的受伤。普通深蹲训练我们都只做高杆深蹲(虽然更推崇低杆)调整合适重量,钻到杠铃杆下,将杠铃压制在斜方肌上部不是颈部!比肩稍宽全握杠铃,挺胸夹紧肩胛,固定肩肘手腕,双脚平站调整腰背挺直核心,深吸一口气发力将杠铃蹲起保持上身稍向前倾(不可完全挺直身体)稳住后呼气,后退两步调整至深蹲位置,建议比肩稍宽而站(根据自己深蹲活动度调整,越差就将两脚向两侧扩展,这样深蹲行程就会减少),脚尖朝外和膝盖指向同一方向,保持头部方向不可前倾后仰膝盖微曲腰背挺直核心稳住准备,深吸一口气憋住将核心稳固在腰腹,逐渐启动髋部向后下蹲至稍低于水平面即可发力蹲起但不顶膝保持臀腿张力再次呼气准备再次蹲下,整个过程中要保持杠铃在和脚后跟重心一条垂线上运动,为什么要深吸一口气憋住?是因为要稳定腰椎,而腰椎的稳定来自核心,憋住气后你的胸椎会外扩挺高,张力就会维持住参与稳定上肢,不憋气就会导致下肢不稳定产生摇晃

最常见这四种错误一定要避免

1.将杠铃压制在脖子上

2.下蹲时过分前倾,杠铃重心改变向前倾倒,重量转移会导致下背受伤

3.重心不稳,脚后跟起立,脚踝活动度不够

4.膝盖内扣

5.脚尖朝前,这样你在下蹲时你不会用到髋关节,膝盖会逐渐朝向前走,重量都压制在股四头肌上,如果要做全蹲机会导致腰间盘前后倾,也会导致下背不稳受伤

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标签:深蹲