简单粗暴的高效绳类运动,是你塑造肌肉的必备工具!

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今天给大家介绍两种平时用的上的绳类运动器械,一种十分方便的器械任何地方都可以锻炼,一种减脂塑造肌肉的必备工具,两种运动功效都相当的全能性。

跳绳

一项被广泛引用的研究发现,跳绳是最有效的有氧运动之一,它可以让你每天抽出几分钟的时间跳就锻炼身体了。在这项研究中经过时长六周每天10分钟的跳绳运动,研究参与者们的改善心血管健康水平与每天慢跑30分钟的人相同。事实证明,在一小段时间内跳上跳下是一种比你在健身房敲打跑步机,室外踏马路跑步更有效的锻炼方式——根据研究已经得出跳绳10分钟相当于慢跑30分钟了,此外它每分钟可以燃烧更多的卡路里,比游泳或划船锻炼更多的肌肉,在这同时跳绳仍然是一种低强度的锻炼方式。

“从跳绳中获得的健康益处是如此之多,”来自纽约的拳击手和训练师Jeremiah Maestre说“你会提高你的心血管健康水平,提高身体灵活性、节奏感、肌肉张力、锻炼到你的肩膀手臂和腿这些肌群”

“跳绳运动中对于全身的锻炼好处是最令人印象深刻的部分,这也对心脏很有好处”法明顿的康涅狄格健康中心的医学博士,心脏病学/肺科医学副教授彼得·舒尔曼(Peter Schulamn)说“他能增强上半身和下半身的身体锻炼,并在短时间内燃烧了大量的卡路里。”

训练师Jeremiah Maestre认为“根据你跳的方式,你可以锻炼到你身体任何部位,让你全身受益并强化你的心脏,今天想锻炼上半身,下半身,乃至核心肌群,取决于你选择的跳绳训练,不管哪种自始至终都会让你的肩膀肌群小腿肌肉锻炼更有感觉。

Maestre说“保持简单的开始,先是两只脚开始跳,然后交替你的脚跳,再来单脚跳,再尝试尝试抬高一些膝盖,然后就毕业到双摇了,当然可以把这些交叉训练,发挥你的创造力试着混合不同的结构,但要记住当你把节奏弄得一团糟的时候,不要让你手中的跳绳停下来,继续跳不停地跳。”

跳绳不需要太多的技巧、金钱或者空间来获得良好的训练,无论是你的车库,楼门口,小区花园,或者办公室的后屋,你几乎可以保证,如果你愿意你可以在任何地方进行一次跳绳训练,在家就还是算了你楼下的邻居不会愿意的。只要能抽出15分钟为何不试试Maestre的跳绳训练?

跳绳周游

传统的拳击比赛是三分钟一回合,每回合之间有一分钟的休息时间,选择你的跳绳来找着拳击比赛来锻炼吧,保证每次锻炼最少三回合,每回合间有一分钟休息,你也可以在这一分钟休息时间保持慢速跳绳,就是保证手里跳绳不要停。每一回合中要有30次的加快速度,双摇,抬高膝盖,编个花,保持你的创造力,把他们组合在一起一回合不少于30次。

战斗绳

战斗绳,对于任何想要减脂、塑造肌肉的人来说,它们都是你必备的运动工具。“它们的有效的关键在于,他们可以独立工作,在你塑造肌肉的过程中消除了力量的不平衡。”约翰·布鲁克菲尔德(John Brookfield)向我们说道,他是最初的战斗绳系统的创始人。

战斗绳从美国的基层高校棒球队、篮球队、橄榄球队到职业的NBA、MLB、NFL、综合格斗项目MMA,都已经再通过战绳来锻炼核心肌群、心肺功能、以及身体协调性的训练。

布鲁克菲尔德还向我们说道:“很多人在训练中使用战斗绳当做收尾练习,或者在训练计划中只是一个小的训练动作。但是单独的战斗绳训练也可以让自己的锻炼方式变得更棒,你可以将战斗绳单独的做十分钟或者二十分钟的波浪训练。”长时间做一项运动训练,可以帮助你集中注意力,还帮助你的身体吸收乳酸。也会使你的肌肉长时间处于紧张状态,帮助你在减少脂肪的同时提高力量。

战斗绳有益于身体的好处

1、肌肉锻炼、肌肉线条

这是一项肌耐受力为主的训练,肌肉的线条也会在训练中变得相当饱满。

2、爆发力锻炼

瞬间的快速力量变换,是的我们从战斗绳中的训练增长爆发力量。

3、协调性

从左右手交换变快变换中,整体协调性也会进步。

4、平衡性

在搭配甩绳的姿势中从深蹲、跨步蹲、左右脚交替的变化中,充分的锻炼到了平衡性。

下面给大家介绍一套训练方法,两个基础的战斗绳动作。

1.战斗绳波浪

这是最经典的战斗绳练习

训练方法:将绳子两端放在你的臀部前面,双手与肩同宽。准备好支撑好你的腰腹,感受核心发力,开始交替抬高和降低每个手臂,交替训练1-20分钟。

2.战斗绳跨界车

要把绳子摔在地上,而不是制造波浪。布鲁克菲尔德对于这项训练说:“你将制造更多的能量,锤炼你的核心。”

训练方法:将绳子在头顶上方弧线运动,从左到右交替,并用力将他们摔在地上,相反方向重复运动,切记不要将绳子甩出波浪而是摔在地上。交替训练1-20分钟。

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