如何发现并改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么?

骨盆为人体中心所在,是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象,包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,就可能使骨盆无法保持中立位置,形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升,最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态,使骨盆无法保持中立位置。

骨盆前倾的原因在于姿势不良、久坐或是身体两侧不平衡

骨盆前倾的原因

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉,像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群,而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡,将容易形成骨盆前倾的问题。

骨盆后倾的原因

另外这里也和大家解释骨盆后倾以及骨盆侧位移,让大家做个比较。

骨盆后倾是由核心和腿部肌肉失衡引起的,下半身的肌肉不平衡造成骨盆向后下方倾斜。然而骨盆后倾不像骨盆前倾那样常见,两者由相反的肌肉失衡引起的。普遍来说,无论是跑步者还是久坐办公室的工作人员,大腿后侧肌群(又称膕旁肌Hamstrings)都比股四头肌和腰大肌弱。有骨盆后倾风险的人主要是过度集中于臀部、大腿后侧肌群和腹肌的健身运动人,直腿硬举和蹬腿训练是两种有较高机率导致臀部和大腿后侧肌群比腰肌和股四头肌更紧的健身运动。任何单一专注于腹部肌肉的运动都可能导致腹部和背部不平衡。

骨盆前倾的症状

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜,因此骨盆和臀部之间的距离缩短,这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随著时间加长,髋屈肌会保持这种状态,并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高),下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。 结果,腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论,紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌,较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群,这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力,引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

骨盆前倾可能对人体造成的影响

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题,只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

如何测试自己是否有骨盆前倾

托马斯测试(The Thomas Test)是一项很受欢迎的身体检查测试,用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士(Dr.Hegh Thomas,1834-1891)命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂脛肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中,受测者仰卧在检查台上,透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺,使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤,让受测者将两个膝盖往胸部抬起,然后松开其中一条腿,轻轻放下。

如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台,代表髂腰肌非常健康。

若大腿稍微离开检查台,是肌肉紧绷的现象。

如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°,则代表股直肌是紧的。

下狗式瑜珈是矫正骨盆前倾的运动之一,只需保持30秒至60秒

骨盆前倾如何矫正

为了矫正骨盆倾斜的问题,我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目:

释放并伸展紧缩的髋屈肌

释放并拉伸股四头肌/大腿

伸展下腰部

加强臀部和大腿后侧

加强核心

骨盆前倾复健

滚动髋屈肌

首先,我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。 髋屈肌过紧会拉低骨盆,造成骨盆向前倾斜。

利用泡棉滚筒,并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域,在滚筒上施加压力。

滚动股四头肌

接下来,滚动的大腿部位。 再次使用泡棉滚筒,一样将其放置在地面,并利用大腿施加压力。 慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。 如果您想要更进阶,您可以使用小于泡棉滚筒的东西,如小球如垒球。

滚动阔筋膜张肌

要进一步放松臀部,您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似,只是多增加身体倾斜45度角。

在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后,下一个步骤可以继续伸展它们。

跪姿髋屈肌伸展

目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始,将左脚向前移动呈现弓步,两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜,同时保持背部挺直,并使骨盆向前或向左右倾斜。 保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。 重复另一边。

骨盆前倾建议运动

下狗式瑜珈

帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。

下狗式瑜珈是矫正骨盆前倾的运动之一,只需保持30秒至60秒

 

桥式

桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,慢慢降低,然后重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉,以保持正确的桥式。

深蹲

有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始,双脚分开与肩同宽,直视前方,想像您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时,保持腹部收紧,背部保持中立姿势 将骨盆稍微向前移动,将自己推回站立位置。重复10到15次。注意:须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾,并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。

希望这篇文章可以帮助您进一步了解骨盆前倾,并且好好改善这个问题。健康的髋关节对于有效率的动作非常重要,因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节產生的。跳跃、冲刺或硬举…等等,没有强壮的臀部,您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要,很多时候错误的姿势肇因于髋关节。因此,您应该更注重髋关节的姿势,一旦您「修正」您的臀部,很多其他的姿势问题就会自动改善。

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