8個瑜珈姿势,提高跑步正能量

94

瑜珈可以帮助放松臀部,四肢,腿部肌肉和其他容易紧绷的区域神经。

纽约的物理治疗师和瑜伽教练Diana Zotos说:「在理想的情况之下,跑者至少每周透过练习瑜伽一个小时来平衡他们的身体和心灵。」不论哪个姿势,都可有助于提高跑步时的表现,减少伤害风险,缓解压力,并增加正能量。

以下8个瑜珈动作,每天花10分钟,有助提升跑步性能以及正能量。

1 单腿鸽式

步骤1:右脚小腿往前儘量靠近垫子的前缘,并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕,右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2:后腿在背后伸直并以脚趾踩地,将髋部向下贴近地面。

步骤3:上半身向上延伸,吸气、吐气,保持45秒。

2 高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉与胸口。

步骤1:从下犬式动作开始,双脚伸直微微张开,双手撑地,头部自然垂下。

步骤2:右膝往脸部方向抬起。

步骤3:右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式姿势。

步骤4:掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴著双耳。右脚膝盖成九十度,不要往前超过膝盖,膝盖与脚踝成垂直,维持动作三次呼吸的时间后换脚。

3 低弓步旋转

低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步骤1:从下犬式动作开始,上身前弯,后腿打直,手掌完全接触地面。

步骤2:左脚往后跨一大步,左脚往后伸直,右腿弯曲,上身保持挺直。

步骤3:双手合十,左肘顶于右膝外侧,停留15秒。

步骤4:换边,重复以上动作。

4 美人鱼式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。

步骤1:从下犬式动作开始,上身前弯,后腿打直,手掌完全接触地面。

步骤2:将右腿抬高,形成下犬式后踢的动作,伸展你的髋部,然后弯曲膝盖。

步骤3:右脚小腿扫向垫子前方,在髋部朝地面降下形成单腿鸽式时,让小腿与垫子前缘平行。

步骤4:弯曲左膝并握住左脚,将脚摆在左手手肘的弯曲处,然后试著将臀部笔直地抬离地面。

5 双鸽式

步骤1:左膝弯曲,将膝盖、脚置于地面,双脚与骨盆平行。

步骤2:右膝弯曲,放置于左膝和小腿上。

步骤3:如果这个动作做的对的话,弯腰向下时,你能看见腿中间的小三角形,停留15秒。

6 束角式

步骤1:膝盖弯曲并朝身体两侧张开,将两脚掌贴合,摆在身体前方约 30-60 公分处。

步骤2:双手握住脚踝。深深吸一口气以伸展脊柱,然后在感到舒适的范围内,尽量将身体往前倾。

步骤3:头部下沉并放松肩膀,停留45秒。

7 桥式

桥式有助于伸展脊椎与腿部肌肉。

步骤1:轻松躺在瑜伽垫上做准备。

步骤2:膝盖弯曲,双脚张开与臀部同宽,双脚与瑜伽垫外围保持平行。双手手掌朝下,向外伸直。

步骤3:双脚用力往下踩,将下身提起。

步骤4:慢慢移动肩膀让双手可以在下方交握,如果不行,将双手至于身体两侧即可,维持动作三个呼吸的时间。

8 双腿上墙

步骤1:脊椎平躺于地面。

步骤2:臀部贴墙,双腿顺势抬起靠墙。

步骤3:肩膀平贴地面,胸口挺起、不塌陷。

步骤4:缓缓深呼吸,可停留1分钟。

  • TAGS
微信公账号
- 广告 -
上一篇文章强化腓肠肌的5个瑜伽动作
下一篇文章如何发现并改善骨盆前倾