强化腓肠肌的5个瑜伽动作

腓肠肌是腿部最大的屈肌,又被称为小腿肚,它位于小腿后。在运动时,如果热身活动不充足,或是进行冲刺、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时,都会导致小腿肌肉拉伤。为了预防腓肠肌受伤,我们可以透过瑜伽来强化该部位肌肉,除此之外,还能舒缓过度离心收缩的紧绷感。

1 下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝,此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1:四肢著地,五指撑开,臀部上移,双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2:收紧腹部,开始进行,停留3-5个呼吸后回到初始位置。

2 坐姿前弯式 Seated Forward Bend

坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感,还能排掉乳酸堆积,帮助腓肠肌更加健康。

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打直。

步骤2:吸气将上半身往前倾,双手握脚底板。(如果柔软度不够,可将膝盖微微弯曲)

步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。

3 头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend

此动作不仅能舒展到腓肠肌,还能强化脊椎。

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打开。

步骤2:将右脚往身体内勾,将上半身往左边下压,双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)

步骤3:停留1-3分钟后,回到初始位置后再换边执行。

4 树式 Tree pose

树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法,对于强化腓肠肌有一定的帮助。

步骤1:双脚踩稳在瑜伽垫上。

步骤2:吸气将左脚抬起,将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧,但是注意不能将脚板靠在膝盖上。

步骤3:双手合十摆在胸口位置,停留3-5个呼吸后换边。

5 立姿宽腿前弯式 Wide-Legged Forward Bend

此动作除了能伸展腿部肌肉,还能延展背部来帮助脊椎放松。

步骤1:双脚打开站在瑜伽垫上,双手打开平行180度。

步骤2:吸气将上半身往下,将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳,可将双手往背部环扣)

步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。

微信公账号