6个跑者在家就可以做的高强度训练

近年来,高强度间歇训练(HIIT)对运动表现的影响一直不断被运动科学广为研究流传。事实上,美国运动医学院最近将其列为2017年度最佳健身趋势之一。虽然高强度训练强度较高,但长期训练下来,你身体各方面效能也会跟著提高。

HIIT锻炼可以使你跑步更快,减少身体脂肪和提高心肺适应度。最新一期的研究也证明,它还可以让心脏问题藉由心肺训练成功改善。

请记住,在跑步过后,若想尝试这个训练,建议可在第二天在执行。训练方式:慢跑前的10分钟,先做以下动作,每个动作30-60秒,约3-4组,之间休息一分钟。

1 反向弓箭步

身挺直缩背,双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。每边10下,做3-5组。

2 深蹲

深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方做下的姿势,膝盖自然就会跟著弯曲,而非先啟动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

3 横向跳跃

双脚打开,略比肩宽,向下蹲,双脚跳起来时身体鞋向右边,再回到站立姿势,接著在下蹲跳跃,这次起来时,身体斜向左边,左右替换,做3-5组。

4 波比跳伏地挺身

蹲下双手撑地,与肩同宽。双脚往后跳,呈现伏地挺身的预备姿势,做一个伏地挺身,双脚向前跳回,起身往上尽力跳高。跳一分钟。

5 双脚跳跃

使用双臂以及双脚的力量上下跳动,跳30秒。

6 爆发登山式

此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽,脚尖朝外,肚子收紧,呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘,背部仍保持水平,右脚弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右脚,越快越能训练爆发性,每次30秒,做3-5组。

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标签:HIIT