肥胖率上升是目前全世界人类共同面对的问题,尤其亚洲人不仅以米饭为主食,零食的摄取量更是多,约有68%的能量来源是碳水化合物,也就是说,碳水化合物是造成现代人腹部肥胖的主要成因。

而想要消除凸肚,重点就在适量摄取消化吸收速度较慢的碳水化合物。

也就是,食用低GL的食物!


减少碳水化合物,消除凸肚!-51Fit

凸肚会引发各种疾病凸肚会引发各种疾病

代谢症候群

腹部肥胖不只是种疾病,还是其他疾病的判断标准,如代谢症候群。代谢症候群为新陈代谢障碍的慢性疾病,前兆是高血糖、高血压、高血脂、肥胖等多种生活习惯病同时发生。当五项诊断指标中有三项以上符合,就可判定罹患代谢症候群。若代谢症候群患者有腹部肥胖的情况,也会增加罹患心脑血管疾病的危险性。放任不管的话,会衍生心脑血管疾病、糖尿病等併发症,甚至死亡,相当地危险。

糖尿病

人体摄取碳水化合物后,血糖会升高,此时调节血糖的胰岛素会增加分泌量以降低血糖。若身体经常处于高血糖、高胰岛素的循环中,不仅会增加胰脏负担,还会发展成腹部肥胖,到后来胰岛素对身体就起不了作用(胰岛素阻抗),最后便演变成血糖调节失衡的糖尿病。

高血压

内脏脂肪、腹部赘肉的累积,会促使体内控制血管收缩的物质增加,而血管一收缩,血压就会不正常地升高。此外,控制食慾和维持血管弹性的荷尔蒙分泌量减少,血压也跟著上升,换句话说,内脏脂肪是高血压的成因之一。

心血管疾病、脑血管疾病

没被身体消耗掉的多餘碳水化合物会变成中性脂肪,影响碳水化合物和脂质的正常代谢。高浓度的脂质和糖分会让血液变黏稠,并随著血液在身体各处引发动脉硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖会造成血脂异常、脂肪肝等疾病,甚至会恶化成心脑血管疾病,威胁生命安全。

高脂血症和动脉硬化

中性脂肪若囤积在体内,胆固醇就会上升,甚至引发高脂血症。高脂血症的成因是血液里含有过多的中性脂肪或胆固醇,增加血液黏稠度,持续损害血管,引发初期的动脉硬化。

GL是什么?


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上述的GI(升糖指数)值,指的是该食物所含碳水化合物被人体消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人体消化吸收的速度越慢,有助于控制食慾和减重。但是,GI值并未考虑到吃的量,很难实际应用,而GL值是将GI值和一次吃的量一併考虑,更适合用来调整饮食。举例来说:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一两片就很有饱足感,所以西瓜的GI值虽高,GL值却很低。如果说GI是某食物会提升的血糖值,那GL就是考虑实际摄取量后计算出的数值,是用更实际的方式计算食物对血糖造成的影响。西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72,属于高血糖风险的食物。

但因为西瓜的水分高,即糖的密度较低,100g的含糖量为6g,以公式计算后,对血糖的影响(GL值)只有4。


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西瓜 ©Organic Facts该减半的不是热量,是GL值


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低GL健康食的标准(1日平均)


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现代人每日平均摄取量 180GL


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GL标准值(1日平均)

知识便利贴|关于eGL

本书食谱的GL值为估计值,简写为eGL。GL值原是实际进食后,透过实验测量血糖变化量得到的结果,但本书所标示的数值是利用临床实验开发出的GL公式(专利申请中)计算出的估计值,故标示为eGL。eGL的值越大,血糖会上升越多。

为什么高GL值食物让你长肥肉?

高GL饮食=凸肚!

◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、会快速被消化吸收的食物。

◎促使体内血糖飆升。

◎为降低血糖,身体分泌大量胰岛素,碳水化合物迅速被组织吸收,血糖下降后又开始觉得饿。

◎过多的糖分流入身体组织,多餘的就变成中性脂肪。

◎中性脂肪和体内吸收的其他脂肪堆积在一起,造成内脏脂肪型肥胖,也就是凸肚。

◎储存在体内的中性脂肪,分解成游离脂肪酸(free fatty acid)。

◎游离脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。

◎持续摄取高GL值食物,肚子上的赘肉就越来越多。

低GL饮食=健康!

✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、较慢被消化吸收的食物。

✔ 血糖不会飆升,身体也不必被迫分泌过量的胰岛素。

✔ 持续维持饱足感。

✔ 身体不会分泌过多的胰岛素,就不会因急性低血糖產生飢饿感。

✔ 适量的葡萄糖被输送到肌肉组织,完全转化为能量消耗掉,维持标准体重。

✔ 避免过多的能量转变为脂肪在储存体内,预防生活习惯病,保持健康。


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