跑者一定要懂的壶铃和徒手训练

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壶铃能够帮助人们重新学习理想的动作,Live to Play健身中心特别邀请到《掌上健身房》的大师级作者,俄罗斯壶铃指导教练、为壶铃注入全新活力的先锋者之一,同时也是新一代壶铃训练的世界级宗师——麦斯.肖克 (Max Shank)亲自来台湾传授最正确的壶铃运动。

现在许多类型的工作,让人必须一直坐在电脑前,用脑子工作,却忽略了身体上需要。人们通常一坐,就是好几个小时,坐姿使臀部维持在弯曲的状态,然而,臀部肌肉却没有使力。久坐不动会让髋屈肌迅速缩短,并使我们忘记该如何使用臀肌,导致某些姿势或动作失调。如果我们不理会这些情形,问题会越来越严重。

所以Max在开始教学之前,先让想要学习壶铃的大家釐清一些观念。

训练前,首先掌握动作精确度

一个动作不在于会执行就好,更重要的是要如何将其做到精确,从中真正帮助到你需要被训练的地方。

以一位跑者为例,全马成绩在3小时15分左右,表现相当优异,但却一直表示他的身体紧绷,提问过程也反应出他对自己的教练课程编排内容的疑惑;Max表示:虽然他的课表多半以下半身的动作为主,不过也建议他可以做一些上半身的训练,毕竟跑步是全身性的运动。

另一位则选择提问除了桥式之外有无其他髋部的训练动作;Max在答覆之前会先确认提问者的运动水准,提供的动作也不花俏,诸如弓箭步、侧棒式,单脚提举之类的。这些动作听起来像极了我们平时就会做的训练,而却被Max一再强调,其最大的原因是这些看似基础的动作却影响著我们在从事每个动作的细节。

这些看似稀松平常的动作,其实有著很大的学问,无论多熟悉,依然要持续不间断的练习

此外,还需注意到活动度和全身的平衡训练;当我们(一般人与选手的世界不同)在训练时,最好是均衡注重爆发力、力量、体能、活动度和其他各项训练,某项能力特别缺失对运动表现甚至是活动品质是会有影响的,尤其现在坐式生活盛行的情况下,对背侧的训练甚至是可以提高的,Max以上半身为例,便提出了拉:推=2:1的训练比例,不过他也提出训练计画是要针对个人而异。

了解了以上的观念之后,我们就一起来看看Max所教导我们的几种跑者都适合的基础壶铃训练动作。

动慢热身

适当的暖身可带来提高肌肉收缩的速度、肌肉放电活动、肌肉最大力度、延长肌肉收缩时间、加强肌肉组织连续承重的能力、减少受伤的潜在可能性。

为了让每个动作有更好的可动度,将髋关节打开,是相当重要的程序,同时也能降低在过程中受伤的风险。以下的10个暖身动作,可以在每次做壶铃前确实执行。

1 扩背伸展

左脚向内侧弯曲,右脚向外侧弯曲,想像头顶上有颗球,将上半身尽量向上拉直,深呼吸,慢慢的往前倾,再慢慢的回到原点。

重复做3-5次。

2 打开胸椎

接著将身体带往侧边,对胸椎与脊椎有很好的扩展,记住一样集中在深呼吸。

接著将右手伸直指向天花板,再慢慢地带回,左手亦是如此。每边五次,重复做3-5组。

将右脚向前伸直,收回,再换左脚伸直,(注意:若无法平衡可利用手抓住脚踝) 每边五次,重复做3-5组。

3 滚背练习

将双脚併拢于胸前,双手抱住膝盖,往后翻滚,每次翻滚10次,重复做3-5组。

4 颈部

将双手直于后背,想像头顶上有颗球,将上半身尽量向上拉直,让头部做前后左右的转动,

过程中,请让双肩尽量向下放松,勿耸肩,做20秒。

5 桥式

这个动作对于打开髋关节与肩膀相当有帮助。仰躺于地面,双腿弯曲,双脚脚跟碰地。臀肌用力,将背部往上抬起离地。

每次停留10秒,重复做3-5组。

6 交叉平衡

接著将右脚抬起,用左手触碰右脚脚掌,再换左脚抬起,用右手触碰左脚脚掌。每边五次,重复做3-5组。

7 棒式碰肩

回到两膝著地的位置,呈四足跪姿,髋关节与膝盖呈直角,手腕与肩膀与地板平行,脚趾踏住地面,双膝离地两公分,用右手拍左肩,左手拍右肩,每边五次,重复做3-5组。

8 对角核心训练

伸出右脚,往对角线滑行 (注意:右手依然撑于地面上,膝盖也没有著地),左边亦是如此,每边10次,重复做3-5组。

9 深蹲

将双手靠近双膝内侧,手掌贴于地面,起立 (注意:起立时,双手掌依然贴于地面) ,再回到原本姿势,重复做3-5组。

10 腰部放松

腰部左右旋转各10下。

当身体达到适当温度、关节也准备好可以进行动态活动时,就可以开始训练了。

基础壶铃动作

此次示范,Max以最基础的动作出发,告诉大家即便自己操作时,该注意哪些事项以及快速上手的小技巧。

想学习盪壶之前,首先得先学会硬举,因为这两个动作在壶铃之中,是环环相扣的。

做壶铃时,请记住足弓的位置与壶铃的位置呈一直线,若壶铃离身体太远,则会造成对身体较大负担的杠桿原理,容易受伤。

1 硬举

动作:双脚打开,略比肩宽,双膝微弯,将上半身打直,想像屁股往后,如同弓箭一样,向下抓取壶铃,往上提。这个动作来回做10次。

常见错误

当身体往下抓壶铃时,常见的错误是弯背,所以在做的时候可将一隻手放于背上,确认上背是打直的状态,直到能够抓到壶铃为止。

加入这个步骤,外面学不到

为了要增加做硬举时上半身的强度,途中可以加入棒式来加强训练。

双手掌平行撑地,双脚打开与肩同宽,腹肌、臀部肌肉夹紧,双肩往下推送,想像手肘处碰膝盖,力量往内拉,撑15秒。

双脚打开,再进行第二轮的硬举的动作10组。

之后,再回到棒式撑地15秒以及棒式碰肩的动作。每边五次,重复做3-5组。

2 盪壶

再进行盪壶之前,首先我们得感受臀部的位置,双手交叉于胸前,上半身向下,屁股往后、往前挤,双膝微弯,感受大腿后侧肌拉扯的感觉,来回做20次。

动作:

步骤1:脊椎打直,小腿骨与地面垂直,肩胛骨向内缩。

步骤2:一开始采下压姿势,壶铃在身后15公分的位置。

步骤3:髋部瞬间使力,将壶铃摆动至上挺,此时身体跟手臂垂直。

如果你还是抓不到盪壶的技巧,做之前,可先以硬举为出发点,做5个硬举,接续著开始盪壶。

 

Tips

到顶点的时候,屁股要到达最紧的状态,想像前面有一块玻璃,把它撞破的感觉。渐渐熟悉后,建议每做10下盪壶之前,可以先做20次感受臀部位置的动作,再拿重量进行训练。

慢动伸展

由于壶铃动作较大部分用于下半身肌群,所以在伸展的过程中,建议可以多做与大小腿筋膜有关的动作。

1 臀部伸展

右脚向内弯,左脚呈90度直角,双手及上半身向右转,停留10秒,再换左边。

2 大腿伸展

双脚掌相对,上半身挺直,右脚向前向上伸直,停留10秒,再换左脚,做3-5组。

3 后腿肌伸展

双脚一起打开,向上伸直,做3-5组。

4 脚踝旋转

轮流往上、往下的活动脚踝,接著以顺时针和逆时针的方向,旋转脚踝,每边10下,做3-5组。

 

在提升动作品质和协调性之前,需要有体能基础,有体力才能做好增进肌力和速度的训练。一旦具备体力、速度和肌力后,锻炼肌耐力也会变得容易。

以上的教学,如果想成功锻炼体能,并维持良好状态,这些观念都是最重要的基础。

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