提升跑速的8种进阶跳绳技巧

跳绳对于跑者是很好的入门训练,除了维持良好姿势,检测是否有左右脚失衡现象,还能建立腿部肌力,增加敏捷弹性。训练的方式中,增加跑者速度的跳绳技巧又是相当有价值的训练方式。

小学的体育课,跳绳可是必备的项目,对那时候的我们来说,是越跳越好玩,一点也不觉得累。然而离开小学之后,随著生理的成长,这个运动项目也逐渐离我们远去。然而,跳绳训练有相当多的优点。跳绳能达到不错的减肥效果,根据科学验证,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。它可以强健心血管健康,让你的呼吸系统、心肺、心血管系统得到充分的训练,更是提高跑者的脚步速度最简单和最快捷的方法。此外,也有研究显示,跳绳还可以提高运动员的有氧和无氧能力,肩关节的强度协调和整体感觉。

首先在跳跃之前,我们必须注意一些事情:

请先确定绳子的长度是否与你的身高相配合。

轻轻地踏上绳子的中间点,拉起手把,看看长度是否在腋下的位置。如果太高或太低,则代表绳子太长或太短。

跳绳方法

步骤1:上半身挺直,双手握住手把在臀部高度,双臂自然于两侧,双肘弯曲。

步骤2:当你开始摆动绳子时,稍微离开地面,让它自然通过你的身体,并轻轻地落在脚上。

开始先轻松跳5-10分钟当做暖身,接著尝试以下的5个变化动作。

1 十字架跳

将双脚打开,略比肩宽,挥动绳子,跳起时,双脚交叉,待落下时,再回到双脚打开的姿势,跳1分钟。

2 左右跳跃

双脚向左跳,再向右跳,左右不停替换,跳1分钟。

3 脚跟跳

此动作的要点是双脚前后替换,当其中一脚向前时,此脚的脚跟需点地,后脚则平放于地面。左右不停替换,跳1分钟。

4 向前向后跳

双脚向前、向后来回跳跃,跳一分钟。

5 单脚跳

双脚打开,与肩同宽,将其中一脚后勾,用另一脚跳2下,再换脚重复动作,跳一分钟。

6 踢臀跳

徒手训练中,踢臀跑是较快速的动作,不过配上绳子,我们的速度就不用像徒手如此快。

步骤1:先从慢跑踢臀开始

步骤2:当其中一脚弯曲时,可试著将绳子带进来,以跑跳的方式跳跃,另一边一是如此,跳1分钟。

7 臀部旋转跳

这是一个下半身臀部训练,若长期做此动作,除了加强腿部肌力,也能提升臀部紧实。

步骤1:双脚併拢,臀部向左转跳

步骤2:跳跃时将绳子带进来,接著双脚再转向右边跳,左右替换,跳一分钟。

8 双臂交叉跳

首先先将双腿合拢,跳的时候将双手交叉来回摆动,这种方式稍微复杂点,但可以训练到我们手臂肌群,跳一分钟。

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