强化侧腹肌线条让腹肌刻划更加立体

如果你要有个紧实的腹部线条,那就不能遗忘了腹外斜肌腹内斜肌的锻炼! ©nutribalshop.com

你以为做仰卧起坐卷腹、平板抬腿等动作,就可以练出漂亮的腹肌吗?其实腹肌有四大区块:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,而大家常见的六块八块肌,都是属于腹直肌的区域范围,但是,如果你要有个紧实的腹部线条,那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼,它们也统称为斜腹肌侧腹肌,主要是负责稳定与旋转身体的功能,将它练强壮除了可有助于身体平衡外,还能加强腹直肌的视觉度,所以,我们为大家挑选了4个,针对侧腹肌十分有效的训练动作,现在就将它们加入你的训练菜单吧!

强化侧腹肌线条让腹肌更加立体!

1 俄罗斯转体

这个是经典又基本锻炼侧腹肌的动作,因为,它动作简单容易上手,再加上效果也不错,非常适合新手来操作训练。

步骤1:坐在垫子上双腿併拢抬起,上半身离开垫子。

步骤2:收紧腹部双手左右交叉,吐气时将身体转向左侧,直到前臂与地面平行。

步骤3:吸气,还原到起始位置,双腿尽量保持稳定,不要随著身体摆动。

步骤4:接著吐气保持腹部紧收,将身体转向右侧,过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。

俄罗斯转体做法:

俄罗斯转体

2 伐木者

侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外,伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式,也因为有从上而下与从下而上,等多种变化方式,再加上有负重阻力,可给予肌肉更强的刺激,因此,也是一个大家常练的动作之一。(负重阻力可使用滑轮、弹力带药球哑铃等器材)

步骤1:将滑轮固定在比肩高一些的位置,侧身站于滑轮边,双手拉住握把,双脚与肩同宽。

步骤2:将握把下拉穿过身体向髋部移动,顺势旋转身体,动作如同伐木下砍一样。

步骤3:在旋转过程,背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上。

步骤4:侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后,回复起始位置,换边再做。

伐木者做法:

伐木者

3 悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作,悬吊提腿的变化式,它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌,如果我们将提腿的角度由正前方卷曲,变成为侧边卷曲提腿,就可以练到侧腹肌,要注意!不能让身体过于晃动,让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1:双手採正握姿悬吊于横桿上,双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2:运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高,于高点紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置。

步骤3:再继续做完左侧一组的次数后,再换右侧执行步骤2的动作。(可避免钟摆惯性,降低效果)

悬吊侧边提腿做法:

悬吊侧边提腿

4 反向卷腹转体

这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式,可以集中锻练到下腹肌与腹外斜肌,在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作,注意!这个动作操作不是抬高腿,而是要提高臀部。

步骤1:身体平躺于垫上,双手平放身体两侧,双脚屈膝大腿与身体呈直角。

步骤2:运用腹直肌力量将臀部抬起,再用腹外斜肌将臀部往右边带,旋转往上提到紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置。

步骤3:接著同样操作步骤2,将臀部往左边带,旋转往上提。

反向卷腹转体做法:

反向卷腹转体

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