在腹肌训练中你犯了几个错误?

想要拥有结实平坦的腹部是大家都想拥有的,除了饮食跟体脂要控制之外,对于腹部肌肉的锻炼也不可少,但你是否在锻炼腹肌之后都会颈部酸痛,但是,目标腹部肌肉却无感呢?来看看你犯了以下几种错误!

要练腹肌除了减脂,还要注意饮食及训练!

1 把腹肌训练放第一位

很多人都想练出腹肌,所以每次的训练都将腹肌,放在第一个动作来作,其实这是一个非常严重的错误,因为腹肌是人体核心肌群的一部分,主要的功用是用来保持身体的稳定性,尤其是作深蹲或站立式训练动作,都会用到腹部核心肌群,如果,你在一开始就锻炼腹肌,使肌肉產生疲劳的状态,那再做其它的训练,就会產生不好的状态,所以,请将腹肌训练留在最后的训练项目。

2 忽略背部的正常弯曲

这点是很多人练腹肌都会犯的错误,无论你是使用滚轮、捲腹或平板抬腿等训练模式,都没有让背部呈现出正常的弯曲弧度,这就像没有让肌肉做离心与向心的收缩动作,所以,你必须正常弯曲背部,让胸骨与腹部之间的距离缩短,而不是让背部呈现一直线。

背部呈现出正常的弯曲弧度,而不是呈现一直线。

3 每天都练同一个腹肌

其实腹肌也是属于肌肉的一种,它也是需要时间来做恢复,所以建议一周可以做2~3次的训练就好,但如果你要每天或是一天训练2次,那请将腹肌切分成几个区块,每次只专注训练一个区块的腹肌,例如,第一天下腹肌抬腿、第二天侧腹肌转体、第三天上腹肌等,这样交叉轮替的训练方式,除了可以避免过度训练外,也可以让肌肉获得充分的休息。

4 混乱的呼吸节奏

起身时到底是要吸气还是吐气?相信这个问题一定很多人都不知道,锻炼腹肌是采用一种特殊的呼吸法,正常来说在执行大重量训练时,要先吸气然后憋住再吐气,这样除了可让身体更加稳定外,更可以让发力更强,但是,腹肌锻炼刚好相反,背部弯曲时要将气吐掉,让肺部清空减少腹部的压力,如此就可让弯曲的向心动作做的更深,离心时再正常呼吸,这样可以帮助你增加腹部肌肉的压缩。

5 次数做越多越好

千万别以为腹肌训练,过程中速度要越快成效越好,如果有在执行顶峰收缩(Peak Contraction Training Principle)训练的人,都会知道在肌肉的训练过程中,必须要让肌肉保持紧张感,才能为肌肉组织带来极大的压力,并有效的刺激它让肌肉成长,因此,你在做腹肌训练的时候,将节奏速度放慢一点,在向心顶峰收缩时,稍停1秒做个压缩动作,而离心动作时将速度放慢,感受腹部肌肉的拉伸,会让你在锻炼腹肌时更有感觉,成效也会更好!

6 只做仰卧起坐

人体的腹肌有腹直肌腹横肌腹外斜肌腹内斜肌

有很多人在训练腹肌时,都只知道仰卧起坐这个动作,但你要知道我们的腹肌,不是只有身体正面这两条腹直肌,还有侧面的腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四块肌肉,在腹直肌又可分为,上中下三个区块,所以,除了可以练到腹直肌的仰卧起坐外,你也可以尝试平板抬腿、卷腹、仰卧交替摸踝、V字转体等,不同的训练方式来刺激腹部肌肉。

微信公账号