呼吸肌肉与瑜伽的关係

瑜伽与呼吸

呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的练习对于进入瑜伽的状况非常重要。瑜伽透过全神贯註在呼吸动作上,让身体与心灵產生连结,让整个身体与呼吸合一,透过呼吸进行疗癒、滋养、净化和產生能量。相较于被称为拙火 (Kundalini) 的潜伏能量,呼吸 (梵文里称之为 prana) 是一种觉醒的生命力量,瑜伽透过生命能量的锻炼去开发潜藏的能量。

「pranayama」在梵文里的意思是呼吸的动作,是古老的帕坦伽利瑜伽经 (Yoga Sutras of Patanjali) 里的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意识地运用不同技巧去影响空气在呼吸系统里的流动、频率和流量,让一个人能够将心灵/身体和潜意识產生连结。例如胜利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和净脉呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

胜利式呼吸法是以舒服的姿势坐著,鼻子吸气、扩胸,憋气2秒后从鼻子呼气。吸气和吐气的过程中,都要让空气接触到声门。练习本呼吸法时,喉咙的位置会不断地发出类似海浪的声音。正确锻炼这种调息法有助于提升能量、放松身体、增加血氧、提高体内热能并排除毒素。

净脉呼吸法则是採鼻孔呼吸法,透过右手的拇指按压右鼻孔,中指按压左鼻孔作交替。然后左右轮流按压(闭住),再以另一个鼻孔吸气,吸满后,自然住气,并交错数回。

练习瑜珈体位法时,呼吸必须与动作协调:吸气扩张、吐气放松。Prana (命根气) 和apana (下行气) 两股力量在这里就很清楚明瞭:prana 代表吸气将空气带入体内,以供给身体养分和疗癒能力;apana 则是吐气,将废气排出体外,是一种往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神贯注于呼吸也会运用在放松的训练上,让忙碌的思绪能够平静下来。

控制呼吸的腰大肌和横膈肌,会匯聚在称为太阳神经丛 (solar plexus) 的点上。这个区域位于肚脐和腰椎下部附近。在被称为脉轮(chakras) 的微妙能量系统里的第三脉轮,也就是太阳轮 (Manipura),便位在这个匯聚点,而呼吸在此处是关键要素。身体、情绪和精神层面在此深深地连结。

prana 和 apana 是五种内行气 (vayu,原意是风神) 的其中二个。内行气的概念被运用在瑜伽里,利用身体不同区域以各种方式来控制呼吸。其它三种内行气分别是 samana (平行气,以肚脐为中心平衡气息)、udana (上行气, 以喉咙为中心,控制向上的气息活动) 和 vyana (遍行气,让气息在体内循环,贯通全身)。

呼吸在瑜伽中是非常重要的环节。

呼吸的动作过程

呼吸是吸气和吐气的过程,能刺激气体、液体、神经传导和精力流动至细胞。这个机制是多层面的,并且是自然发生的。

横膈肌 (又称为横膈膜,呈圆顶状) 有节奏地收缩和放松,透过负责控制不随意动作的自主神经系统,去改变胸腔里的压力和容积。

当一个人吸进空气时,横膈肌会收缩让胸廓和肺部扩张。横膈肌从膈神经获取讯号,让横膈肌的中心腱產生动作。当一个人在呼吸时,横膈肌会因收缩而下降,使得胸腔的容积增加,压力降低;呼气时,则是相反的:胸腔容积缩小,压力上升,就如同气球洩气一般。

呼吸也会牵动到腹腔。吸气时,腹部和脊椎的形状会随著横膈肌将腹部往下和往外推而產生改变,吐气时恢复原状。这就是所谓的「腹式呼吸法」。在进行这种呼吸法时,横膈肌位于胸廓、胸骨和腰椎的附著点是固定不动的。胸式呼吸法是横膈肌的中心腱 (顶部) 固定不动。还有其他有助于稳定的肌肉也会参与这个过程,与横膈肌一起动作。

横膈肌 DIAPHRAGM

源于希腊文

dia 代表「通过」的意思;phragma 代表 「分隔」、「墙」的意思。

起点

胸骨部:起自剑突背面。

肋骨部:起自下六对肋骨和其肋软骨的内面。

腰部分:上两节或三节腰椎骨 (L1-L3)。

内侧和外侧腰肋弓 (又称内侧和外侧弓状韧带)。

止点

所有肌肉纤维聚集附著于一个中心腱上。也就是说这个肌肉的止点在自己身上。

作用

形成胸腔的底部。在吸气时将其中心腱往下 拉,藉以增加胸腔的容积。

支配神经

膈神经 (腹支) 以及C3、C4、C5颈椎神经。

功能性动作

呼吸容量约60%是由横膈肌运动產生。

需重度使用横膈肌的体位法

所有体位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。

横膈肌的图示请见金刚坐。

横膈肌位置

横膈肌斜角肌 SCALENI

斜角肌还有肋间肌,皆是吸气辅助肌的一部分。

源于希腊文和拉丁文

scaleni 这个字源于希腊文的 skalenos,代表「不均匀」的意思。

起点

颈椎骨的横突上。

止点

前斜角肌和中斜角肌:第 1 肋骨。

后斜角肌:第 2 肋骨。

作用

一起作用:可使颈部弯曲。用力呼吸时能提高第 1 肋骨。

单独作用:可使颈部侧弯和侧转。

支配神经

C3-C8 颈椎神经的腹支。

功能性动作

斜角肌是主要的吸气肌。

当肌肉长期紧绷或缩短时常会发生的问题

因为过度紧绷的肌肉会压迫到「臂神经丛」和「锁骨下动脉」,导致颈部、肩膀和手臂出现疼痛的状况。

会重度使用到斜角肌的体位法/动作

增强肌力:金刚坐 (Vajrasana),在吸气时会提高胸廓。排气式 (Apanasana)。呼吸法。

伸展肌肉:转动颈部。呼气时,任何的胸廓向下动作。

斜角肌金刚坐第一级 Vajrasana (Kneeling Pose) Level I

vajra 代表钻石 (亦称金刚石)、雷电。 (梵文发音:vaj-RAHS-anna)

注意要点:呼吸、胸廓扩张、专注于核心、 脉轮。

动作和对齐:脊椎伸直、肩膀自然放松,髋部和膝盖弯曲。躯干的重量直接施加在坐骨上。从侧边看,耳朵中间、肩膀和髋部相互对齐。

技巧:双膝先弯曲跪地,将坐骨放在脚跟上 (脚趾可内弯或是向后伸)。脊椎要拉长挺直。每当练习者有静心冥想的需求时,可随时做这个动作。

有用小提示:

这个姿势是进行很多呼吸法和冥想时很理想的姿势。如果觉得背部挺直腿部弯曲跪坐的姿势不舒服的话,可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之间放瑜伽砖或毯子,提高臀部会让膝盖弯曲时比较轻松,并减轻脚踝和脚掌所承受的压力。建议不要维持这个姿势超过十分钟。

反姿势:反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

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