马拉松赛前12小时的饮食策略

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一般跑者会为了马拉松比赛拟定训练计画已算相当认真,更不用说绝大多数人不会为此制定一份长期的饮食计画。但运动和饮食其实息息相关,想像如果在跑步时呕吐、拉肚子或是异常无力,那绝对是每位跑者的头号梦魘,想顺利完赛甚至破PB,赛前倒数12小时总该乖乖控制饮食了!

补充重点:晚餐是赛前能补充身体所需肝醣的最后一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物为主,例如米饭、麵包、马铃薯、义大利麵(地瓜纤维过多不适合)、水果等,饮食份量维持正常或稍微多一些。

切忌:避免易让肠胃胀气的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆类等;也避免吃生鱼片、沙拉等生食,找看起来清洁乾净的餐厅用餐。

用餐时间:若以台湾多数比赛办在清晨6-7点,前一天应避免10点后吃晚餐,尽早吃完,避免食物当晚没消化完毕,影响到睡眠,甚至隔天赛前需要多次上厕所。

建议:晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠、舒缓紧张情绪,但切记适量。

提醒:不大吃大喝、不吃没吃过的食物,选择平时最习惯的餐点,远离刺激或会让精神亢奋的食物,才能防止免赛前闹肠胃不适。

赛前一天的晚餐避免吃生鱼片、沙拉等生食

当天早餐

补充重点:跟晚餐一样以高碳水化合物、低油为主,例如花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。因为经过一晚的睡眠,可能部分储存的肝醣会被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。

切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、汉堡,因为不易消化,在胃中停留较长时间,也无法提供足够醣类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适,应尽量避免。

用餐时间:在赛前2-4小时吃早餐,别太早让吃进的能量又被消耗掉,但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕,否则起跑后可能吐出来。

建议:随著比赛经验越丰富,将早餐吃什么食物制定成一个SOP,若将早餐变成一种公式化的状态,可减少比赛中意外的发生,也让跑者较有安全感。

提醒:部分跑者因为紧张无法吃进固体食物,可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。

比赛当天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如汉堡、包子,食物会在胃中停留较久,也无法提供足够醣类

赛前喝水

补充重点:赛前让身体呈现脱水状态,会让比赛状态下降,建议起床后喝300-500毫升的水,赛前20分钟喝400-600毫升冷水,可避免身体呈脱水状态进入比赛,也让体温不会上升太快、较不易疲倦。

建议:除了补充水、运动饮料或果汁,跑者可试试甜菜汁,因为甜菜汁含有一氧化氮,根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流,进而增进运动表现2-3%。

提醒:许多教练建议在赛前不断喝水,直到尿液呈现清澈、透明,但喝太多水会让人频频跑厕所。建议赛前1小时开始停止喝水或饮料,让身体有足够时间排掉多餘水分,避免在比赛中跑厕所。

赛前让身体呈现脱水状态,会使比赛状态下降

赛前30分钟至1小时

补充重点:可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心,例如香蕉、一小撮腰果、全麦饼乾等。

切忌:难以消化的如辛辣食物、梨子、苹果

建议:为了避免喝太多水分导致频尿,可在赛前30分钟上最后一次厕所并吃下咖啡因锭。咖啡因的使用以3-6g/kg为标准,一般体重的人约一颗锭就足够,若平时就爱喝咖啡可吃6g/kg的量。

提醒:赛前半小时吃颗普拿疼(acetaminophen)可减缓肌肉疼痛、延迟体温上升,经研究可增进运动表现约2%,并延迟撞墙期的出现。(使用药物前应諮询家庭医师)

起跑前2分钟

补充重点:赛前身体有越多碳水化合物,会增加更多优势,鸣枪前2分钟吃下能量胶,衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。

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