低碳水化合物+高脂肪=生酮饮食?5大雷区会导致失败!

许多人想採行生酮饮食来减重并改善健康,以为只要直接摄取低碳水化合物与高脂肪的饮食,这样就够了。其实,并不一定!

有时候,三十岁时成功的公式,并无法应用在超过四十岁的身上。所以,对于那些有新陈代谢问题的人,或是面临荷尔蒙挑战的人(尤其是停经后的人),严格注意饮食并且检验酮体值是相当重要的一件事。

许多人相信他们是确实遵循著生酮饮食的规范,但其实摄取的食物已经让他们偏离酮症的轨道。或许早餐时吃了一根香蕉,就用掉了碳水化合物的额度;或是吃了鸡胸肉当早餐,造成蛋白质的摄取量过高……,这都说明了,为何有些人的生酮饮食会失败:因为他们的饮食法不够严格,无法让他们真正进入酮症状态,当然无法体验酮症带给健康的好处。因此,找出适合你的碳水化合物、蛋白质、脂肪值,并且严格遵守这个比例,才能够让你进入全然不同的世界当中。 以下,要和你分享饮食法中的五个错解,说明为何会无法进入有疗效的营养性酮化状态。

误区1》摄取太多蛋白质

烤鸡胸肉搭配绿色叶菜确实是低碳水化合物的食物,但问题是:如果想要进入酮症状态,蛋白质就太多了。

这一切都在糖质新生的问题上,当你摄取过量的蛋白质时,肝脏就会将蛋白质转换为葡萄糖。所以,如果你把鸡胸肉、火鸡肉、低脂牛肉等瘦肉当作饮食计画的重点,那么在你踏出这步之后,就无法达到生酮饮食的效果。摄取过多的蛋白质(因此让血液中的葡萄糖过多),可能会加剧你的飢饿感与对食物的渴望,让你在两餐之间非常想吃东西。

为了避免这种情形发生,请选择含有较多脂肪的肉类,并且控制蛋白质的总摄取量,再来看看这对你血液中的酮体值有何影响。

误区2》用尿液试纸来检验酮体值

你的身体在採用低碳水化合物、高脂肪饮食几周后,完全以酮体为燃料,而试纸能够告诉你燃烧脂肪作为燃料的情形?

大错特错!

尿液酮体试纸很可能会在你即将真正进入酮症状态时浇你一盆冷水,因为这种方式的潜在缺陷,是无法检验特定的酮体──β-羥基丁酸,也就是人体由燃烧醣转变为燃烧脂肪时的燃料。

尿液中检验出来的酮体是乙酰乙酸,但由于酮体成为主要燃料来源时,乙酰乙酸会转变成β-羥基丁酸,所以,一定要透过血液检验或是相关的呼吸丙酮检验法才能测得。

误区3》没有摄取足够的饱和与单元不饱和脂肪酸

减少碳水化合物的摄取量后,必须因应增加的重要营养素是脂肪。如果你的目标是进入营养性酮化状态,并体验这种状态带来的好处,那么摄取更多脂肪是避免飢饿与渴望进食的最佳方式,尤其是对碳水化合物的渴望。

即使你认为自己已经摄取相当多品质良好的完全食物来源脂肪,仍很可能还需要再摄取更多一点,也就是再摄取更多的脂肪、椰子油、酸乳酪、乳酪起司、全脂肉类、全脂乳酪、酪梨、全脂希腊优格等等。

或许你的脂肪摄取量不需要提高到总热量的百分之八十以上,但你只要在饮食当中摄取多一点脂肪,就会发现自己截然不同,进入营养性酮化的状态,感受到随之而来带给健康的好处,并且能够甩掉好几公斤的体重。

误区4》吃太多或进食频率过高

吃得过饱,摄取的食物超过你所需要的量,这很可能会让碳水化合物与蛋白质摄取量超过身体所能利用的上限许多,导致生酮饮食的失败。

你一定要让碳水化合物与蛋白质的摄取量维持在个人耐受度的门槛之下,因为这样才能让你在生酮饮食之路上成功顺利。何况,只要在身体适应酮体后,就会开始出现一些相当美妙的情形:飢饿感完全消失了,你可能会忘了进食,即使在两餐之间许久未进食,你依旧觉得精力充沛,而且相当清醒。

在营养性酮化状态下,你的身体实际上整天都在「食用」储存在体内的脂肪,大脑则因为有正在產生的酮体作为燃料,能以相当有效率的方式运作。所以,虽然我们习惯性地认为应该要在固定时间用餐,但或许实际上并不需要。

所以,在你不觉得飢饿,身体也完美地用酮体作为替代能源时,你为何需要摄取超过所需的食物量?

误区5》无法稳定血糖值

让碳水化合物与蛋白质的摄取量维持在自己的个人耐受度门槛之下,并且摄取足够且能带来饱足感的真正食物脂肪时,便能够让你的空腹血糖值降到八十多,甚至是七十多,同时增加你血液当中的酮体值。这两者几乎是呈反比关係:你摄取低碳水化合物、高脂肪饮食时,血糖会降低,血酮会上升。相反地,血糖一上升(最可能在你摄取的碳水化合物与蛋白质超过你的耐受度时),你的血酮就会大幅下降。

因此,如果你的血糖能维持良好的调节,就比较容易进入营养性酮化的状态。反过来说,营养性酮化会帮助你调节血糖。两者相辅相成,让你可以成功追求营养性酮化。

如果你在採用低碳水化合物、高蛋白饮食计画时,曾经犯下这些错误而感到挣扎,请不要觉得气馁,你并非孤军奋战,低碳水化合物、高脂肪饮食并非要让你失望。因为即使是採用这种饮食法歷时相当久的人,都还是有可能会犯下这些错误,但只要修正这些错误,就能够在生酮饮食之路出现重大的改变,迈向成功。

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