杠铃深蹲正确的姿势,真正GET到深蹲的重点!

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说到杠铃深蹲,那可是好处多多,可以提高全身整体力量,塑形,增肌,翘臀,促进荷尔蒙的产生,总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作,可谓是黄金动作之一。

未接触杠铃深蹲的小伙伴,需要快速学习正确的深蹲姿势,进行正确的深蹲动作的相关指导,下面介绍的动作可以让初学者重新适应整体发力感,减少下背部的压力,也就是更容易保持背部平直,而且动作非常容易学习。

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应用双手、肘关节,用整个手臂的力量举起哑铃,让哑铃紧贴身体,收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚开合距离于臀部宽度相平。双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖向外打开。在蹲起过程中,哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部。

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做这套动作的过程中需要避免以下几点:

第一点就是身体前倾。让哑铃下端贴紧胃部,或者如果脚踝部柔韧度有问题,在深蹲前就用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸

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第二点是膝盖内扣,平常生活中,基本有90%的人即使不加任何负重的情况下。都有膝盖内扣这样的问题,解决最好的方式就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效的解决这个问题,如果有外界力量帮助的话,让他们用双手放在膝盖外侧,稍稍施加压力,你用膝盖的力量对抗,也能起到同样的效果。

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以上两点说明上述两个动作使得哑铃缩短了与地面的距离,限制了下蹲的幅度。而且也忽略了哑铃在改善动作中的两点。

在训练上,为了获得最佳的表现,可以把脚尖外旋,使得动作更加接近专业化。这样有助于提供稍宽的基底,合理控制骨盆及活动度发挥的更完美,同时,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多,是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的基底。脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是最好的方法健身,但必须去改善一些方面的控制,比如:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。

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