格斗选手必练的抓握、拉扯与压制肌力训练

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在进行格斗比赛或练习时,当你需要进行拉扯、破坏平衡或者压制对手,手臂力量的重要性仅次于背部。为了成功抓住对手并压制,强化前臂与握力就显得相当重要。

引体向上

这是包含前臂屈肌与背肌群的复合运动,此动作需同时注意到收缩的部分,与稳定的部分。

为什么格斗者需要练这个动作

★ 在比赛中要将对手拉向自己以破坏他的平衡时,手臂与背部的肌力就相当重要。

★ 强化勒颈的力量。

双手反握单杠 ( 小指相对)❶,握距略小于肩宽,用手臂与背部的力量将身体举高❷。当下巴与杠同高为最高点,保持肌肉收缩 5 秒再下放身体。

变化动作

引体向上变化动作

A 为了训练到手臂不同位置的肌肉,还可以改用正握(拇指相对)以刺激肱橈肌,或对握(掌心相对)以刺激肱肌。

B 当引体向上变得相对简单时,则可以提高负重来增加难度。

 

引体向上变化动作

C 当把对手拉向自己时,通常会抓住机会用膝盖攻击。因此在做引体向上训练手臂时,也可以同时加进膝击动作。

优点

引体向上可以在短时间内训练到上半身的肌群,而且需要的器材简单。

缺点

如果没有足够的上肢肌力,在训练初期很难完成引体向上动作。这时可将双脚踩在板凳或地面来降低难度。

! ​风险

当以反握(小指相对)做引体向上时,不可将手臂完全打直,否则会增加肱二头肌拉伤的风险。

爆发力肱三头肌下拉

这是结合肱三头肌与背肌的复合运动。

为什么格斗者需要练这个动作

★ 使你有更强的力量将对手往下拉以破坏他的平衡,再以身体进行压制。

运用滑轮机的滑索或拉桿,面对机器用肱三头肌的力量往下拉❶❷。注意手肘与上臂要靠近身体两侧,拉动时也要保持两手动作一致。

一般滑轮下拉是将握把停在下胸位置,而这里是要停在接近颈部的高度,因此上臂会接近平行于地面,可以完整训练到肱三头肌。并用背肌与肱三头肌以爆发力将滑索拉到大腿前。

★ 诀窍

将对手压倒在地时,需善用自身的体重而非单纯依赖肌肉力量。

重点提示

如果要以爆发力的形式来执行这个训练动作,建议使用可调整重量的滑轮机,以免负荷过轻。

变化动作

你也可以用双膝跪地的方式来做这项训练,去模拟比赛时在地面角力的情况。

! ​注意

使用直径较粗的拉桿或握把时,肱三头肌能发挥更大的力量,而且也可以减低手肘的压力。一般的拉桿直径约为 2.5 公分,但比赛对手的手臂不可能这么细,因此可以在拉桿套上硬泡棉来增加直径。

优点

使用滑轮机对手肘的压力较轻,比用杠铃哑铃来得好。

缺点

当执行大重量时,很难让脚稳稳踩在地面。若你也有此困难时,可以将一脚扣在较重的哑铃下。

! ​风险

不要让腰椎前凸拱背,同时小心拉桿和滑索不要刮到脸部。

单杠悬吊上拉

★ 这是针对手腕屈肌的孤立运动,对前臂深层屈肌特别有效。

为什么格斗者需要练这个动作

这个动作可以帮助增进在各种状况时的抓握能力。这项能力对格斗者比对柔道选手更为重要,因为柔道过招时可以抓住对手的道服,但格斗时唯一能抓的就是对手的手臂,但每个人的手臂围度、型态不同,再加上会流汗,让这项动作更难以执行。

双手正握 ( 拇指相对),手臂打直悬吊在单杠上❶。双手放在感觉最舒适的握距。稍微松开手指下降约 5 公分❷,再运用指力握回单杠,握紧保持收缩 5~10 秒,再开始下一次动作。

重点提示

即使已经无力再松开手指做动作时,一定还有力量能握住单杠保持悬吊至少 10 秒。

! 注意

高阶格斗者的抓握力,只比有做肌力训练但未特别练手腕的人多出 8% 的力量。这样的抓握力其实比很多篮球员还低。因此对格斗者来说,前臂肌力其实还有很大的发展空间,而悬吊上拉是改善缺点最有效的训练动作。

变化动作

A 如果松开手指对你来说负荷太大,可以试著将一脚甚至双脚都踩在地上或椅子上。

B 当觉得双手悬吊过于轻松时,可以尝试以单手进行悬吊,另一隻手则用来稳定身体。

优点

这是用来增强抓握力的简单动作。

缺点

不应猛然松开手指,以免造成手受伤。

! 风险

当接近力竭时,将双脚靠近地面,以避免突然脱手坠落。

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