睡前必做的8个足部治疗彻底放松筋膜

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运动后的休息恢复观念,已逐渐建立于每个人的脑海中,只要从事有强度的运动后,利用滚筒或是按摩球放松变成不可或缺的一道手续。但相信运动者们一定有过这样的疑惑「为什么按摩之后,隔天仍会痠痛呢?这是正常的吗?」

不管看书或是影片,也依照里面的方法进行了徒手或是滚筒按摩,有的运动者为了加强效果,甚至连狼牙棒也用上了,针对某一个痛点努力的按压,只希望能尽快恢复。

但美国的知名物理治疗师Sue Hitzmann表示:虽然用滚筒按摩的观念很好,但过度按摩反而会导致结缔组织的脱水、压迫,而造成神经失衡和大脑反应所引起的疼痛。

睡前必做的8个脚底按摩

所以他提出了一些针对脚底的穴道进行的按摩治疗,在执行的过程中,尽量将头看向前方,不要驼背低头。另外,尽量使用身体去感受球的位置以及整体的感觉。如果需要,你可以扶在墙壁或椅子旁边,以帮助平衡。试著给穴道一些压力,但不要过度用力,若太过疼痛,请适可而止。

以下的8个动作能使你解决痠痛烦恼,加强运动表现,并助你的身体恢复平衡。

需要工具

✔ 滚筒或毛巾→对于大多数练习,你会需要一个柔软的滚筒或毛巾,让你在躺下的时候,背部不至于疼痛。

✔ 网球或是较软的球→可以用来滚背或是按摩脚底。

✔ 水​→不管做什么动作或训练,都需要水的配合,养成喝水的习惯,加速恢复 。

1 身体检视评估

双脚打开与肩同宽,闭上眼睛,将注意力放于脚上。去感觉你的身体是左边还是右边稍微偏重?有感觉到你的重量是集中在身体的某个特定的区域吗?从臀部、膝盖、关节、腿到脚踝,彻底感受一下这些部位的肌肉紧绷吗?保持脚跟站稳,并试著放松这些肌肉,仍然保持脚跟站稳。如果无法站稳,代表你脚的某些肌肉非常紧绷,需要放松。

2 痛点按摩

步骤1:双脚打开与肩同宽,将网球放在地板上,用右脚踩踏,使球的位置落在①号足弓的正前方。轻轻地将身体的一些重量转移到球上,并施加压力。

步骤2:接著将重量从球上移开,重复动作2-3次,以缓解肌肉紧绷。过程中要集中呼吸,向后退的时候,将重量移到脚上,并将球放在②号位置的脚跟骨前面。

3 滑动

将球放在脚跟,将脚掌贴于地面,慢慢地将球从脚后跟移到前脚掌。持续滑动从一边到另一边,约滑8-10次,再回到起始位置。

4 来回滚动

将球放在足弓间,图中②号的位置,使用稍重的重量压力从左到右来回滑动脚,期间不要让球滚到其他位置,约滑8-10次。

5 血液循环

步骤1:将球直接放在大拇指下③号的方位。将球用力压下并滑动将球推向脚跟。

步骤2:接著其他脚趾也如同③号一样,上下来回滑动,这样可以帮助脚底的血液循环,每个脚趾约滑8-10次,重复数次。

6 摩擦

使用轻巧,快速的动作,如同涂鸦一般,将脚和脚趾在网球上互相摩擦。

7 身体重新评估

经过刚才的治疗后,请重新闭上眼睛,将注意力放于你的脚,去感觉你的身体的左右边还有所不同吗?从臀部、膝盖、关节、腿到脚踝,你应该要感觉到的是这些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果没有,请著重较重的一边脚,并重复以上的方式进行按摩。

8 最终评估

闭上眼睛,用你的身体感觉来评估你的感受。完成足部治疗后,您可能会注意到这些具体变化:

脚、膝盖、臀部和腰背痛的问题减轻。

脚和腿感觉更轻、更灵活。

全身平衡和稳定性得到改善。

足弓回到平衡,肌力增强。

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