掌握舒展全身筋骨的走路3方法

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错误走路姿势不仅无法强健身体,更会造成疼痛和伤害!日本权威医学博士长尾和宏在《这样走,90%疾病能预防:脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三个站立诀窍,详细解说意识丹田、肩胛骨和骨盆的方法;更透过三大要点,传授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘诀,让骨干筋肉在行走时能完全伸展、活化体内循环。

你可依据以下四点,检视自己的走路姿势是否正确——

‧走路时是否驼背?

‧脸是不是向前突出?

‧是否用突出腹部的感觉在走路?

‧是否有一边的肩膀比较低?

走路手肘向后摆,舒展全身筋骨的诀窍

如果您有以上情形,请试著回想起「站立时意识丹田、肩胛骨和骨盆这三个部分」这个标准。接著看看,手臂有摆动吗?是否拖著脚步在走路呢?

前面有提过站姿或走路姿势会显现出年龄,而走路姿势里最可以看出年纪的就是手臂的摆动。高龄者之中有很多人容易变成只拖著双脚在走路,在告诉高龄者:「一边摆动手臂一边走路,是年轻人的走法喔。」之后,很多人都会努力地摆动手臂行走,但几乎所有人都只是一味地向前摆动而已。

所谓走路的姿势年龄,其实关键在于手臂的摆动,并且是显现在「手肘向后摆动的幅度」。

若要说起走路的参考范例,首先我会想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉双手,以手心贴手心的状态伸直双手到头顶位置,一边扭动身体一边走路,相信很多人都会想到他所推广的这个独特走法。顺带一提,这走路法的名称似乎叫做「躯干走路法」。对于我来说,正是更家公爵教导了我:「在行走时,将手臂往后摆动是优美的走路方式。」我对更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的摆动方式。实际上,公爵先生在指导「优良的走路方式」时,总是会提醒:「手臂向后摆动。」

重点就在于手肘的位置。在此并非要摆出行进时的手臂摆动方式,而是要注意手肘不会突出到腹部的前面,这才是好的走路方式。因此,与其说「手臂」向后摆动,或许用「手肘」向后摆动来讲会更好想像。只要意识到要将手肘往后拉,手肘就会自然地回到前方。

摆动手肘之所以会如此重要,是因为只要向后摆动手肘,肩胛骨就会活动。也就是说,我们想要移动的其实并非手臂,而是肩胛骨。肩胛骨一带据说是全身上下最多肌肉的部位。我们最好一边活动著这块大肌肉一边走路—最大的重点就在于不只是下半身,也要同时使用上半身,以全身来走路。

慢跑教练金哲彦先生将也使用上半身走路的方式称为「体干走路法」,并且积极地推广著。的确,同时使用上半身、以全身来走路的方法,换句话说就是「使用体干走路」。

走路时,要将手肘往后摆动

所谓的体干就是身体的躯干,也就是头部、手部和脚步以外的部分,具体地来说就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆这些骨头的肌肉。将肩膀、胸部、腹部和背后的肌肉稍微使点力,一边意识著体干一边走路,这就是体干走路法。

意识体干的方法,举例来说,就是为了维持拉直上半身而意识到腹肌;为了缓和著地的冲击而意识到屁股的肌肉;为了活动骨盆让大腿向前而意识到连结腰部和大腿的肠腰肌等等……诸如此类。

这样说明或许会让人感到困难,或者觉得身体会累瘫。但其实只用腿部走路,反而会让负荷集中,使人感觉更加地疲累。然而只要适当使用体干上的肌肉,即使会因为活动全身而增加运动量,但由于负荷可以分散到各处肌肉,身体应该会感觉较为轻松。不过在这时候特别去意识每一部分的肌肉,反而容易使自己行走得不自然,因此只要留意「手肘向后摆动」以及「维持良好姿势」这两个重点就可以了——如此一来就能自然地使用全身走路。

「体干走路法」能用全身走路

活动肩胛骨的体操

前面也提过了,将手肘往后拉、向后摆动是最大的诀窍所在。手肘都没有往后摆动的人,表示他的肩胛骨应该相当僵硬。

平日就该留意要经常活动肩胛骨,这样可以帮助舒缓肩胛骨僵硬,让走路时变得可以自在、舒服地活动它。如果平常想要活动肩胛骨,推荐各位可以尝试下面介绍的简单体操。

❶ 两手分别放上两边肩膀,大幅地转动弯起来的手肘,让肩膀跟著转动。

❷ 像缩脖子一样将两边肩膀提起来,接著用併拢肩胛骨的感觉放下肩膀。

❸ 双手向上伸展,弯曲著向上伸展手臂的手肘,然后慢慢地朝背后放下。

以上不论哪一个步骤,都可以活动并柔软平常不会留意但应该要活动的肩胛骨,可以在走路、散步前,做为暖身操来进行。

Tips

并非只使用腿部,而要用全身来走路。重点就是让手肘往后摆动。将手肘往后拉,肩胛骨就可以活动,并且使用到上半身的肌肉。

掌握三要点,脊骨全伸展

前面已经提到过要连带使用上半身,以全身来走路,除了记得让手臂向后摆动以外,还有一大要点就是要维持良好姿势。而想要维持良好姿势,前面几节也介绍过其中几个重点如:「意识丹田」、「靠拢肩胛骨」和「让骨盆向前倾」。不过另外一个我们经常听到的:「想像天上有条线拉住自己。」也是帮助维持姿势的好方法之一。

这个姿势的重点,就是保持好像头顶有条线提拉住的感觉,完全地伸直背脊,并且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情,只要挺胸,就可以好好地使用肺部,这样一来便能一边走路一边深呼吸。在走路时吸取大量氧气,可以让人走得更加轻松。

此外,我们也经常听闻「从脚跟著地」这样的说法。相信大家都曾经听过:「由脚跟著地,然后像往前踢那般踏出脚尖,是正确的走路方法。」意外地,不论是谁都可以自然走出这个姿势。但其实这里的重点,据说是在脚跟著地的瞬间,上半身要笔直地对应在脚部上方。如此一来,从头到脚就像一条笔直的轴—不只是使用膝盖或腰部,而是以全身来承受著地时的冲击,因此使人可以更加有效率地顺畅行走。

然后,步伐可以稍微踩大一点。步伐也是透露年龄的一个重点。当年龄越增长,步伐就会越来越小。大家是否会有印象许多爷爷奶奶们,走路时的步伐都非常小呢?比起小步伐,用稍微大一点的步伐走路,更可以舒适地活动到全身。我经常稍微夸张地说,要用「北韩军人们的走法」。北韩的军人,每个都挺起胸膛、收下巴,打直背脊并大步大步地走路。当然并不是要大家完全地模仿那种走法,但那意外地是个很好的示范。

脊骨伸展走路法,松展全身更健康

脊椎伸展走路法

若始终无法习惯从脚跟著地,使之与上半身呈一直线,请尝试留意著这个重点,行走个一百公尺左右看看。为了让脚部在著地的瞬间能与身体呈现直轴状态,请反覆尝试从脚跟先著地,接著再将脚尖像往地面踢出那样踏下步伐,相信如此一来,就能让背部打直了。

实际上,若能够以正确的姿势走路,那么也就等于同时是在进行全身伸展。

说到伸展,不晓得各位是否曾经听过「脊骨伸展走路法」呢?这是兵库县健康财团健康指导部所倡导的一种走路方法。主要内容和宗旨是尽可能地减少所需要留意的重点,好轻松并彻底地学会正确的站立姿势和走路方法。

关于脊骨伸展走路法,要留意以下三个重点——

❶ 像身体由下往上被提起一样,收起小腹。

❷ 像头顶有一条线往上拉住一样,完整地伸直背脊,微微挺起胸膛。

❸ 稍微展开膝盖,提起脚尖,脚跟著地时快速地让腰部位置落在脚部上方。

据说最重要的是,要以❶→❷→❸的顺序来留意这三个重点。

或许各位已经察觉到了,其实这个脊骨伸展走路法和前面所提到的方法,基本上是相同的。唯一的不同之处,大概只有手肘要向后摆动这一点吧。

我曾经参加过举办在流经尼崎市与西宫市之武库川堤防空地的脊骨伸展走路大会,亲身向专家们学习了走路方法。在举办于堤防空地的这项市民活动中,我测量了许多市民在使用脊骨伸展走路法步行前后的血压,结果几乎所有人在行走后,血压都降低了大约十~二十。

舒适地伸展背脊走路,可以让副交感神经活性化,帮助整个人呈现放松状态。适当的运动,也能让头部和身体感觉放松。

模特儿走路法,优雅又健康

再说一个很不错的走路方法,试试「模特儿走路法」如何呢?

这里所指的也就是时装秀模特儿们在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人会觉得——看起来是很帅气,但会不会那只是看起来好看而已,对健康并没有帮助……?其实也并非如此。模特儿走路法的基本,就是打直背脊,并且靠拢肩胛骨,挺起胸膛阔步。再者,那与其说踏出脚步,还比较像是以重心前倾的方式,将上半身往前移动。也就是说,那是确实地使用体干在走路的。

因此,模特儿走路法并不只是看起来帅气而已,也是一种很好的走路方法。我向女性患者说明走路方法时,经常会提议:「想像自己是个模特儿,然后走看看。」就算一开始觉得有难度,但在假装自己是模特儿走个五分钟之后,走路姿势也渐渐地越来越有样子了。请女性想像自己是模特儿,男性想像是个军人,这样伸直背脊、挺起胸膛来走路吧。

Tips

正确的走路方法可以帮助伸展,收起下腹,就像有条线从头顶拉住自己那样。伸直背脊、挺起胸膛,想像自己是个顶级模特儿吧!

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