增加铁人三项运动表现的9个肌力训练

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成,这一组肌肉被称为作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定动作,像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。擷抗肌则是造成相反动作。

在手臂的部分,肱二头肌收缩使手肘弯曲,此时肱三头肌放松使这个动作得以產生。同样地,当手肘伸直展开时,肌肉的动作就相反。这个动作看似简单,但当各个关节与肌肉一起参与时,这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作,你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收

缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来產生收缩或製造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧,但就需要特殊器材。在开放链训练中,力量与动作的產生只靠一个关节,所以手和脚等远端肢体可以自由活动,像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上,像是伏地挺身深蹲等动作。开放链与闭

锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作(闭锁训练)中,作用肌与抗拮肌同时收缩,可以减轻施加在关节上的力量和压力,预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利,开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群,对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中,会依据使用到的关节角度而產生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练,用来產生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩產生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制(elastic recoil mechanism)。当肌肉向心收缩时可以產生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷(preloading),创造出一个让肌肉预备產生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉產生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会產生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时,下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面,完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到啟动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。

增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下,可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会產生巨大力量,因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行,进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画,适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高,有时候也需要展现较强的爆发力,因此强烈建议要有适当的暖身,包括一系列的动态伸展。

至于训练组数和动作次数,许多教练会设定一个时间长,在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次,这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明,要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况,都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下,完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动,可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠,在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强,整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现,若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作,将能加快心率与增进全身体能。

步骤1:一开始双脚打开与肩同宽站立,然后将手放在地板上。

步骤2:将腿往外踢,把背打直,形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身,身体保持一直线,然后用力将身体推回。

步骤3:将脚缩回身体下方,然后猛力往上跳,同时伸直手臂过头。

步骤4:落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。

锻炼肌群

主要: 股四头肌(股直肌股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌、胸大肌、肱三头肌

次要:膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、竖棘肌群、三角肌前束

Tips

进行猛力弹跳的动作时要特别小心,膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战,因为跳箱高度可以在体能和力量随著时

间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝,如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子,请考虑降低箱子高度。

步骤1:将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上,离箱子15到20公分远。

步骤2:用力跳上箱子,落下时膝盖微弯。

步骤3:在箱子上站直身体,完成动作。

步骤4:踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。

锻炼肌群

主要: 股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌

次要:膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、腹外斜肌腹内斜肌腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展,在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼,也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计,也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。

步骤1:站在高位滑轮器材旁边,双脚打开稍微比肩宽。

步骤2:用双手握住握把。

步骤3:啟动手臂、肩膀和胸部肌群,将握把往身体斜下方拉下。

步骤4:在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。

步骤5:慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。

参与肌群

主要: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌

次要:股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练,但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点,以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径,这将让这个重要区块获得最大的锻炼。

步骤1:站在低位滑轮器材旁约90公分处,双脚打开比肩稍宽。

步骤2:膝盖微弯成半蹲姿势,用双手握住滑轮的握把。

步骤3:在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。

步骤4:慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。

参与肌群

主要: 股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌

次要:膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

 

5 双脚爆发跳跃

產生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键,包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动,可以让腿部產生巨大的爆发力,但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练,所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。

对于优异的三铁运动员来说,透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。

步骤1:双腿打开比肩稍宽,双膝微蹲呈约45度角。

步骤2:运用手臂向上的动力和股四头肌產生的力量,猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。

步骤3:落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。

参与肌群

主要: 臀大肌、股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)

次要:竖棘肌群、膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练,会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动,而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿,跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。

步骤1:开始时双手各握住一个哑铃,手臂垂于身体两侧,身体直立,双脚打开与肩同宽。

步骤2:将一隻脚往前呈弓步姿势。

步骤3:在弓步姿势稳定后,将哑铃向上弯举再放下。

步骤4:站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。

参与肌群

主要: 股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌

次要:膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效,虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强,不管程度为何,都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外,结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。

步骤1:身体直立,双脚打开与肩同宽,将杠铃举在胸前,手心朝外。

步骤2:将身体往下蹲,直到股四头肌几乎与地面平行为止。

步骤3:伸展身体回到站立姿势,接著将杠铃上举过头,然后控制力道将杠铃往下。

步骤4:身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。

锻炼肌群

主要: 股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌

次要:髋内收肌群、膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips

使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直,视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势,请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作,可以有效训练核心肌群,让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用,因为游泳时协调的身体转动很重要,这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度,训

练后也能让核心力量更上一层楼。

步骤1:仰躺在地板上。

步骤2:双手握住杠铃,将手臂打直置于胸前。

步骤3:抬起双腿并尽量伸直,不过可容许膝盖稍微弯曲。

步骤4:将上半身稳定后,将腿往下靠近杠铃一端,然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。

步骤5:依所需次数重复动作。

参与肌群

主要:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌

次要:耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物拋用

重物拋甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练,可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助,因为他们必须在大型的开放水域中突破重围,在攻克上坡路段时注入活力,或在终点前冲刺。举例来说,从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中,这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。

步骤1:将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间,双脚打开稍微比肩宽。

步骤2:身体往下弯时将背部打直,用双手抓住重物。

步骤3:用力挺直身体来开啟动作,运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。

步骤4:使用爆发力所带来的动力将手臂打直,把铃壶上甩至眼睛高度处。

步骤5:将铃壶放回起始位置,此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。

参与肌群

主要: 股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌

次要:髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)、前臂、胸大肌

Tips

这个训练必须以正确技巧小心进行,注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样,请确认开始动作前已经充分暖身。

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