双人健身缓和运动

健身时,若有伙伴一起进行,效果更佳。双人健身能有效增加并强化自身的训练,这种方式比独自一人的训练不仅更有趣,而且让你感觉肩负著责任:因为两个人必须互相信任与依赖才能成功,这种感觉让你更加勤奋、彼此鼓励,让训练更有效果。

柔软度为体适能五大项目之一,虽然这个项目常被人忽视,但仍然是训练课表中非常重要的一环。在训练结束后针对运动肌群伸展,因为肌肉已经充份的热身且变得柔软,所以可以比较轻易地维持身体柔软度,甚至增加主要关节的活动范围。

体前弯 Forward Fold

你可以从这个动作中完整伸展身体后方的小腿肌、腿后肌、臀大肌和背肌,如果双脚要维持伸直有困难,膝盖可以稍微弯曲。

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和伙伴背对背站立,双手往头部上方伸直时深呼吸。

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以跳水的预备姿势,将上半身向地板弯曲, 双手往身体后方延伸去握住伙伴的双手, 保持这个姿势做 5 次深呼吸,然后回到站立的动作,如此反覆 3 ~ 5 次。

婴儿式及背弯式 Child’s Pose & Backbend

这组动作能让双方的身体都得到放松。一人将身体延展去感受脊椎和肩膀拉开的感觉,而另一人则以敞胸弯背的动作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都获得舒展。

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伙伴A 双膝跪地,屁股坐在脚跟,双腿摺叠,双手向身体前方尽量延伸出去,这个姿势就叫婴儿式,做 2 次深呼吸。

伙伴B 当伙伴已呈婴儿式,轻轻地坐在他的尾骨上,让彼此的尾骨相接触。以双手帮对方将臀部压更低。

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每人做完 2 次伸展后,交换角色做。

伙伴A 维持婴儿式并做深呼吸,与伙伴沟通是否舒适。

伙伴B 背部向后躺下,脊椎与伙伴呈一直线到完全伸直为止。双手往头部后方延伸,做 5 次深呼吸。

跨坐及拉伸 Straddle & Pull

这是伸展腿后肌、腿内收肌和下背肌很好的运动,此运动将训练目标放在大腿内侧的腿内收肌,可以提升柔软度且也能使脊椎和腿后肌得到伸展。做此训练的动作要缓慢以免拉伤。

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坐在地板面对伙伴,双腿张开并将脚掌压向伙伴的脚掌。身体向前倾去握住伙伴的双手。

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伙伴A 深吸一口气,当身体向后时吐气,缓缓地将伙伴向自己方向拉,让伙伴弯屈髋部使胸部靠近地面。

伙伴B 深吸一口气,当伙伴拉著你的手缓慢地往他的方向前倾移动时吐气。将你的胸口和躯干直直地往双腿中间下移。

4 字型臀肌伸展 Standing Figure 4 Hip Stretch

这个运动可以伸展臀大肌和髋部,需要相当的平衡感和协调性。和伙伴一起做,会比独自做要来得容易许多。

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面对著伙伴站立,往前握住伙伴的手腕和前臂,将左脚举起离开地板,并将左脚踝靠在右大腿上呈 4 字形站稳。

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髋部向后推,带动支撑脚的膝盖弯曲让身体蹲低。这时你会感到外侧的臀大肌和髋部被伸展。

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