适合跑者的两招瑜伽体式

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瑜伽体位法中有不少锻炼腿部和臀部肌肉的体式,能够帮助跑者们增加下半身的肌耐力与柔软度,并使双腿更加匀称。以下介绍两种体位法,你可以加到平时跑步前的暖身训练动作,让自己跑得更顺畅!

英雄式 I / Virabhadrasana I

湿婆是印度神话三大神祇之中的破坏之神,「Virabhadra」则是他的化身。

这是一个模仿英雄勇于面对敌人, 英勇踏出步伐的体位法,能提高身心能量,令人浑身充满干劲。

1 从山式将单脚往后跨

以山式站好,双手插腰,将左脚大幅往后跨。

2 屈膝,用力踩稳

弯曲右膝,将重心往前移,让重心落在左右脚正中间。

3 双手举高,合掌

双手举到头的正上方,合掌。

★反方向也以相同步骤进行。

 

变化型 高弓箭式 High Lunge

手臂打开与肩同 宽, 后脚的脚跟从 地面上踮起来。

三角式 Utthita Trikonasana

这是一个将整个身体摆成三角形的体位法,有好几种变化型。

Utthita是「遍布」的意思,「Trikona」是「三角」。

左右平均练习,能恰到好处地按摩大腿及臀部肌肉,使双腿线条匀称。

若手碰不到地板,可以握住脚踝。

1 将手臂、双腿大幅展开并站好

以山式站好,双脚左右大幅跨开,双手展开至肩膀的高度。

2 上半身倒向侧边

视线维持不变,边吐气边将上半身缓缓倒向右侧。注意别让肚脐的方向改变,以便确实伸展身体右侧。

3 手碰地板,眼睛看上面的手

边延伸脊椎,边将上半身倒下,右手碰地板,左手高举到正上方。双手延展成一直线,最后将视线移往左手。

★反方向也以相同步骤进行。

 

注意

手指立起来,支撑 身体。形状如同杯子(碗),掌心要有空 间。

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