呼吸对瑜伽至关重要 影响心灵与身体

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我们习以为常、反覆进行的呼吸,在瑜伽其实是很重要的元素。试著多多感受呼吸,加深瑜伽练习的品质,朝进阶迈进吧!

呼吸与身体的动作

瑜伽与呼吸息息相关

呼吸是人类生存必要的生理机制,它能透过血液循环,将氧气供应到脑部,分解有机物来產生能量。对瑜伽而言,呼吸除了生理学上的功能以外,还有各式各样的意义,是非常重要的元素。例如让内在的生命能量遍布全身(调息)、让肌肉与 体有效运作、加深体位法的练习品质、有意识地控制自律神经,这些都是呼吸的功能。

想让上述呼吸的优点发挥到极致,不妨试著学习理想的呼吸法。那么呼吸时,身体各部位的器官又是如何运作的呢?就让我们一起来确认一下,自然呼吸时,肺部与横膈膜的动作吧。

各种呼吸法

自然呼吸法

下意识、自然而然发生的呼吸,可以随自己的步调进行。

腹式呼吸法

移动横膈膜的呼吸法。随著横膈膜的上下移动,腹部会跟著扩大、收缩。

胸式呼吸法

让胸膛前后左右扩张,使肋骨张开、肺部扩大的呼吸法。肋骨会往上提,胸部会敞开。

完全呼吸法

将腹式、胸式,以及让锁骨上下移动的锁骨式组合起来的呼吸法。以下是其中一种范例:用腹式 → 胸式 → 锁骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 锁骨的顺序一边恢复原状,一 边将气吐尽。

气与呼吸

「气」指的是「生命的能量」,在梵文称为「Prana」。举凡热能產生、物质移动、内脏发挥功能,这些都是能量流动所引发的现象。这种将物质转变成生机的力量,在瑜伽就称为「气」。

控制并调整气的流量,在实践瑜伽上是非常重要的。血液循环、发声、呼吸、消化、排泄,要让这些体内机制正常运作,并保有流畅清晰的思维与稳定的精神,让气正常发挥作用是不可或缺的。控制气的代表性方法,就是呼吸。透过呼吸,就能调和整个身体,培养健康的身心灵。

气的流动

调息

调息是一种控制生命能量「气」的技巧。透过呼吸让气进入体内、储藏起来,并于体内循环,就能让潜在的能量觉醒。又译「调气」。

调息建议在学会移动横膈膜与肺的正确呼吸法后再挑战。练习时可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至于紧绷的力道,将骨盆、背部、脖子挺直。

※ 调息法有时会引起意想不到的强烈反应。建议一开始先去瑜伽教室,在老师的亲自指导下进行。

代表性的调息

❊头颅清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「头盖骨」的意思,「bhati」是「发光」。这种呼吸法能让头脑清明并且活络起来。属于净化法的一种。

用两边的鼻孔吸气,接著用力把气从两边的鼻孔吐出。一开始先把节奏放慢,以 20 次为 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次数。练习时腹部必须随时放松,吐气时利用横膈膜上升的力道,让腹部内凹。吸气时,横膈膜下降,让腹部自然恢复原状。注意力可以只专注在吐气上。

头颅清明法

❊净脉呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以调整左脉和右脉。方法是将右手的中指和食指折起来,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左边的鼻孔吸气,数 1 到 4 → 换用无名指按住左鼻翼,停止呼吸,数 1 到 16 → 大拇指离开,从右鼻孔吐气,数 1 到 8 → 换从右边鼻孔吸气,数 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,数 1 到 16 → 放开无名指,从左边鼻孔吐气,数 1 到 8。进行 3 回合。初学者可以跳过停止呼吸的步骤。

净脉呼吸法

check! 三锁印 (Bandha)

锁印是「收紧」的意思。方法是将喉咙、心窝、会阴 (阴部与肛门之间) 收紧,藉此调整体内能量的流动,是练习体位法及调息法时必要的技巧。理想的状态是自然收紧。

喉锁 (Jalanhara Bandha) 缩下巴,将气管锁住。能把从体内上升的气保留住。

脐锁 (Uddyana Bandha) 提昇横膈膜,使气上升。

根锁 (Mula Bandha) 拉提会阴部内侧,能把体内下沉的气往上拉。

大三锁 (Maha Bandha) 同时进行 3 处锁印。(见图)

❊胜利呼吸法 (Ujjayi)

让声门变窄, 边发出「咻」的声音边调息的呼吸法。能让人神清气爽,降低压力。可以和名为「锁印」的能量锁(见上方)同时进行。

※运动量较大的瑜伽搭配胜利呼吸法,便可避免心跳速率过快、喘不过气等现象。

❊清凉呼吸法 (Sitali)

将舌头捲成筒状,用口吸进冷空气,再用鼻子吐出热空气。能让心情稳定、放松。反覆进行后能使身体慢慢静下来。

❊蜂鸣呼吸法 (Bhramari)

用双手掩住眼、耳,发出像蜜蜂振翅般声响的呼吸法。用两边的鼻孔吸气,将声门缩紧,一边振动喉咙,一边发出蜜蜂振翅的声音,然后缓缓吐气。能保养喉咙,让心寧静下来。

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