什么是超级食物(Superfood)?10种不能错过的超级食物

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每年各大健康网站和杂誌都要盘点一次的超级食物(superfood),常常让人看得眼花撩乱,从10几年前就很夯的酪梨、枸杞、苦茶油,到2016、2017年正红的藜麦和奇亚籽,都是常常名列排行榜上的超级食物。不过究竟超级食物的标准是什么呢?吃了超级食物,对身体又有哪些好处?以下这篇文章就要来一次解释清楚。

超级食物都含有对健康有好处的营养

超级食物是什么

超级食物其实是一个俗称,到现在为止,并没有任何一个官方医学组织承认超级食物这个标籤。在英文字典里,超级食物的定义为「对健康非常好,甚至可能对某些疾病有帮助的食物」,以及「被认为对健康有益的非常营养的食物」。一般来说,只要一个食物有很高的营养价值,或是含有特殊对健康有益的成分,就可以被称为超级食物。

虽然超级食物在市场上被炒得红红火火,有些食物也的确具有比较高的营养价值,但由于超级食物并不是医学名词,也缺乏科学认证,大多数营养师对超级食物都持保留看法,而欧盟在2007年也禁止使用超级食物这个名词。总而言之,超级食物这个名号并不是重点,食物本身的营养含量,才是在购买、食用之前必须注意的。

台湾的超级食物风潮,大概从10几年前康健杂誌上一篇文章:14种改变一生的食物开始,这篇文章里提出的14种超级食物,包括豆类、燕麦、青花菜、坚果、柳橙、南瓜、菠菜、番茄等,到今天都还是广受欢迎的健康食品。

多吃超级食物,对健康有好处

超级食物有哪些

虽然并没有认证超级食物的机构,但会被选为超级食物,一般都是对身体有好处的食物,还是有很高的参考价值。根据营养师的推荐与认证,以下是这几年最广受欢迎,营养价值又名符其实的10种超级食物:

苔麩:

苔麩是一种原產于东非高原上的穀类作物,外型看起来跟现在当红的藜麦很像,营养价值也不相上下。苔麩含有丰富的钙、铁、蛋白质和膳食纤维,很适合有乳糖不耐症的人吃,补充钙质。大量的膳食纤维也可以帮助消化,增加饱足感,是减肥人士的新宠。

黑豆:

黑豆在古时候就是养生圣品。一般我们常吃到的是黄豆,但其实黑豆的营养价值比黄豆还高。黑豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维,以及大量的维生素A和维生素E,是素食者补充蛋白质的很好来源。如果有自己做豆浆的习惯,可以加入一点黑豆,或是直接用黑豆煮茶来喝,都是不错的做法。

印加果:

印加果是一种生长在南美地区的藤本植物,星芒状的果实含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、omega-3和纤维,榨成油后可以食用,是这两年和椰子油、橄欖油一样广受欢迎的植物油。

藜麦:红遍海内外的藜麦原產于南美洲,是一种一年生的穀类植物。藜麦种子含有大量的必需氨基酸,以及钙、磷、铁等微量元素。由于藜麦不含麩蛋白,特别适合麩蛋白过敏的人食用。目前市面上的藜麦大致分为红蔾、白藜、黑藜三种,营养价值差不多,可以单独代替米饭食用,也可以加入沙拉中一起吃。

树薯粉:

今年红遍欧美的树薯粉,对台湾人来说可是一点都不陌生。为什么呢?我们的招牌小吃珍珠奶茶里的珍珠,就是用树薯粉做成的。树薯在南亚的產量特别多,由于含有丰富的叶酸、镁、铜等微量元素,被认为比马铃薯和小麦粉的营养价值还高,可以用来作为小麦粉的替代品。

燕麦:

还在吃高热量的汉堡当早餐吗?考虑改吃燕麦吧。燕麦含有丰富的纤维和蛋白质,也有不少镁、锌、铜、锰等微量元素,尤其热量很低,是减肥人士的早餐好选择。此外,燕麦比起白饭、麵包等淀粉类主食,更能维持血糖的恆定,是低GI饮食的必吃食物。

番茄:

番茄丰富的营养价值让它成为歷久不衰的超级食物。番茄不只有大量的维生素C,独特的茄红素更是天然的抗氧化剂,可以帮助避免身体细胞加速老化。番茄不管单吃,或是做成料理都很适合,不过记得不要煮太久,以免宝贵的营养流失。

夏威夷果:

夏威夷果又称为坚果之王,含有大量的omega-3不饱和脂肪酸,可以帮助维持体内血胆固醇正常值,是用来替代沙拉油等动物油脂的好选择。营养师建议,每天吃少量坚果,有助于维持体内代谢的健康,但切记不要吃过量。

酪梨:

酪梨在台湾不便宜,但营养价值非常高。酪梨中的油脂含有不饱和脂肪酸,可以帮助维持体内血胆固醇的恆定。此外,酪梨中也含有丰富的维生素E,可以帮助维持免疫系统的健康。

羽衣甘蓝:

羽衣甘蓝是欧洲常见的蔬菜,又称为无头甘蓝或海甘蓝。羽衣甘蓝中含有丰富的维生素C、B1、B6和钙、铁、钾等矿物质,其中维生素C的含量比橘子多出两倍,而钙质的含量比牛奶还多,是吃蔬菜的营养好选择。

吃超级食物的时候,也要注意饮食均衡

超级食物的好处

从以上10种超级食物可以看出,超级食物一般含有可以帮助维持身体健康代谢的维生素、微量元素、omega-3等营养物质,可以帮助保持身体的正常免疫系统运作并抗氧化。纤维素含量多的食物,对于减肥、追求低GI饮食的人也很有帮助。

超级食物有副作用吗?

虽然超级食物中的营养对健康好处很多,但过与不及都不好。想要吃得健康,除了要吃对食物之外,更重要的一点就是要维持饮食均衡。例如酪梨虽然营养,但热量其实不少,如果没有节制地吃,反而会吃进太多脂肪。因此,不要看到超级食物的招牌就眼睛一亮,看清楚食物的营养成分,在一天的饮食中做好分配,才能吃得安心又健康。

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