倒三角身型是如何练成的?

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呢一个 symbol,相信大家都见过,倒三角身型係男性嘅特徵,不过点样先练到倒三角身型,一展开手臂就可以遮咁人哋所有嘅视线?

背肌为何物?

简单啲讲,背肌超广阔,有好多个部分组成成日讲嘅「背肌」。背肌大致分为三个部分:

斜方肌 (trapezius muscle)

竖直肌 (Erector spine muscle)

背阔肌 (Latissimus Dorsi muscle)

所以要练成倒三角身型,三个部位嘅肌肉都要练:

练背阔肌要有手肘向下 (引体上升pull up) 同手肘向后 (划船row) 两类动作

咩动作练背肌好?

咁三个部份分别令你做到唔同动作:

斜方肌负责肩膊上提嘅动作

姐喺缩膊呀 (你老顶应该练好多)

竖直肌负责躯干稳定嘅动作

(坊间成日讲 core 乜 core 物,原来背肌都有参与嫁)

背阔肌负责任何用力拉嘅动作

(拉开商场啲落地大玻璃门都用紧嫁架啦,下次拉个时感受下)

所以呢背肌嘅动作都分为几类,送几个例子畀你:

斜方肌 : 耸肩 (Shrug); 站立上提 (Upright Row)

竖直肌 : 硬拉 (Deadlift); 深蹲 (Squat); 挺身 (Back Hyperextension)

背阔肌 : 滑轮下拉 (Lat Pulldown); 划船 (Row)

你可以试下咁安排背部嚟做,嚟锻练你个完美倒三角:

新手:加入下列器械动作,器械划船 (Machine Row) + 滑轮下拉 (Lat Pulldown) +滑轮耸肩 (Cable Shrug)

有啲经验:用下freeweight帮手,架上硬举 (Rack Pull) + T型划船 (T-bar Row) + 引体上升 (Chin Up) + 杠铃耸肩 (Barbell Shrug)

高手:可以拆开两日,一日做做上拉动作 (e.g. Chin Up with weight & Upright Row),另一日做后拉动作 (e.g. Deadlift & Barbell Row)

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