[运动科学] HIIT的10个科研事实

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HIIT 热潮近期继续盛行,但不少朋友都对它的定义和应用存有一点迷思。适逢小弟的学术研究工作正是围绕 HIIT,这几年都接触过不下于百篇相关文献,现希望透过下文分享一些科学为基础的证据 (evidence based),令大家对这话题有更全面理解:

1. HIIT 早在70年前已有文献记载,用于专业运动员训练。近年始在大眾健身层面深受欢迎,根据权威美国运动医学会 (ACSM) 每年的全球健身热潮预测 (Annual Fitness Trend Forecast) ,HIIT 于 2017年排名第3,仅次于wearable technology (1st) 和body weight training (2nd),但比传统 strength training (5th) 和 yoga (8th) 等要高。

2. HIIT的好处 是获一定文献肯定的。跟一般中等连续带氧运动相比,HIIT相对省时(配合都市人忙碌生活),生理上可以较短时间改善心肺功能、体脂比率和代谢健康。心理上亦较部分连续性运动满足感大,有助提升运动动机。

3. 在广义层面,能称为 HIIT (高强度间歇训练) 需要符合两个条件。第一,运动期间的强度要达 80% 或以上最大心跳。第二,运动与运动之间有休息元素,休息可以是 active rest或passive rest。作息比例则无严格限制。1:8 的Wingate Protocol (30秒冲,4分钟休) 以至2:1 的 Tabata式(做20秒,休10秒)也在文献中出现过。

4. 运动模式方面,文献其实并无清晰规限。可以是传统模式 (e.g. 跑步单车游水划艇),也可以是徒手(bodyweight)动作或配合”功能性”工具 (如壶铃药球跳箱) 等。用家可以有无限配搭,这亦是HIIT有趣吸引的地方。但再一次强调,用哪种形式都好,强度应在80%或以上最大心跳。

5. 较容易于短时间提升心跳的动作多为涉及跳跃、大肌肉、多关节和连续性的运动,例子如burpee、star jump、split jump 等。相反,涉及较少肌肉 (如biceps curl) 或静止性 (如 plank) 的动作难以提升心跳到80%以上,并不符合HIIT的条件。

6. 运动的绝对强度 (absolute workload) 应是因人而异。举例说,徒手深蹲(Air Squat)这个动作对有经验的健身人士应是轻而易举,大概做数分钟也不能达到八成心跳,故此对这群人不应说成 HIIT。但对于从没做运动 (extremely deconditioned) 的中年肥胖朋友可已是剧烈运动。因此,在判断一个动作是否符合HIIT原则时,应先考虑运动群组的背景。

7. 不少朋友也会将HIIT联想为全力冲刺/瞬间爆发的运动。但其实这类 All-out (科学用语为Supra-maximal) 的运动只是 HIIT 的其中一种 (sub-class),文献会称作为 Sprint-Interval Training (SIT),多用在专业运动员训练上,不太适合初学者。但反过来说,HIIT 也可有较”轻松”的版本,在80% 最大心跳进行 (即强度范围下限),大眾相对易接受。故此,SIT 与 HIIT概念不应混为一谈。

8. 最多人争议的一定是 HIIT的安全问题。以常理分析,运动强度越高,安全风险也自然越大。但根据美国运动心脏学会(AHA) 期刊于2012年发表的医疗研究,专家花了七年时间跟进超过5000名心血管病复康者,得出HIIT 的意外风险跟一般中等连续带氧运动相约,每23182小时出现一宗非致命心脏意外个案。

9. 另很多朋友关心HIIT能否用于初学者/体能欠佳者。事实上,外国不少医院已引入 HIIT 作为心脏病康复者的复康计划一部分。一般是以跑步/单车进行 (80-90%最大心跳,并非全力冲刺),会有专业医疗人员在旁监察。此外,也有不少研究是找来静态痴肥人士作HIIT,得出的结果大都正面。根据这些研究结果推论,在得到合适的专人指导和符合循序渐进原则下,体能欠佳者理论上也可作 HIIT的。但对于一些没有专人监督的朋友,现实中往往会过于急进练习,在训练量过大和休息不足的情况下容易造成受伤。

10. HIIT是否值得吹捧? 当今科学界HIIT 权威 Prof. Martin Gibala 曾经说过: “HIIT is not for EVERYONE. But it a viable option for MANY of us.” 即是说世上并没有任何必然有效和适合所有人的运动。但对不少人 (e.g.工作忙碌/喜欢追求刺激) 来说 HIIT 确是一个可行的 alternative,把它考虑加进个人的训练计划入面并无不妥。当然,如果你还是有保留的话,作其他种类运动也无妨, 这是个人选择。

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