[运动科学] HIIT的三大减肥理论

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 HIIT的10个科研事实,都收到不少朋友提问。今天我就想主力谈谈文献中 HIIT 的减肥功效和科学原理。

最近国际著名科学期刊《Obesity Reviews》 刊登了两份有关 HIIT 减肥功效的综合分析 (Meta-analysis)。学者共分析了近10年超过50篇比较 HIIT 和一般中等强度带氧运动的减肥效果 (涉及1200个参加者)的研究,得出一些结论:

整体来説,HIIT 的减肥幅度跟一般运动相若

但 HIIT 要投放的时间较一般运动平均少40%

以跑步形式进行 HIIT 效果比以单车好,在同一心跳强度下,跑步涉及的肌肉活动较多

大部分科学文献的 HIIT 都是透过跑步和单车进行,因为易于监控心跳强度。但坊间最多人提及的 Tabata/cross-fit 之类的 HIIT 研究其实不多

当中较值得留意的是第1和第2点。因为 HIIT 时间短,跟长时间带氧运动相比,每节 HIIT 消耗的卡路里其实并不多,但为什么仍能达致相当的消脂效果? 研究归纳了三大理论。

1. After-burn 后燃效应

After-burn 是最多人认识的 HIIT 功效。它的正确学名为”运动后额外耗氧”,英文简称 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。简单来说,我们除了做运动时会燃烧卡路里外,运动后身体也需要额外氧气和卡路里来修补肌肉,补充肝醣。运动的强度越大,EPOC 所用的卡路里也越多,效果更持久。那么 HIIT 的 EPOC 效果可以持续几耐? 曾有研究指最高可维持24-48小时,但近年证据显示这说法似乎有点夸大,普遍 HIIT 的 EPOC 效果在停止运动后1小时便开始减退,额外消耗的卡路里并没有想像中多。因此单凭 after-burn 理论,并不足以全面解释 HIIT 减肥之效。

2. 减低运动后食慾

另一个近年研究焦点是 HIIT 对食慾的影响。当运动强度越高,理论上更多血液会流到肌肉,而减少分佈到消化系统,间接影响胃口和脑内数隻控制食慾的荷尔蒙分泌。有研究显示,进行 HIIT 的人士在之后24小时的日常进食量会较少 (因胃口下降),但此食慾反应或只适用于部分人士,日后仍需更多证据分析。

3. 改变贺尔蒙分泌和体质

这点可说是成功减肥的最关键,却往往被人忽略。很多人以为减磅单纯计算卡路里,但事实上每个人的体质是由身体内数以千计的荷尔蒙分泌来决定。举例说,单从性别去考虑,即使一个男士和一个身高体重相同的女士吃一模一样的餐单,出来的体型都必然不同,原因是男女体内荷尔蒙环境 (体质) 不同,身体处理食物、製造肌肉和储存脂肪位置的机制都不一样。这种先天体质差异也解释了为何有些朋友不怎样运动也很大隻,另一些却仿佛”饮啖水都肥” 。

HIIT 和其他高强度训练 (如举重) 的特别之处,就是能够改变体内荷尔蒙环境,令身体变得更 “聪明” 去利用摄取的能量,减少变成顽固脂肪的机会。反过来说,传统的低强度有氧运动虽然能持续较长时间,在每节消耗很多卡路里,但对上述改变荷尔蒙环境的作用有限,未能整体改善体质。

最后,我想再次强调文献中的 HIIT 都是指 80% 强度以上的运动,并非现时部分坊间宣称的”轻松版 HIIT”。以下是上文提及的两篇文献,大家也可一起讨论吧!

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