[健身迷思] 7分钟运动,效果胜过数小时跑步?

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7分钟运动 (下称7Min) 早两三年前曾经风靡全球,国外以至本地媒体皆广泛报道。现时在网上搜寻亦有大量坊间文章宣称其功效胜过数小时传统带氧运动,更能带来高达72小时 After-burn 后燃效应云云…..究竟真的有这么神奇? 今篇我们一起用科学实证探讨一下。

7Min的由来?

7Min 最初出现于2013年《美国运动医学会健身期刊》(ACSM Fitness & Health Journal) 的一篇文章 ,作者为美国奥兰多训练中心的体能教练 Klika Brett 和 Jordan Chris。这套运动包含12个动作,结合有氧和肌力训练,每个动作做30秒休息10秒,全套循环完成一次为7分50秒,因而得名。7Min其实跟坊间其他循环训练 (Circuit Training) 很类似,但鑑于它是源自上述提及的权威科学期刊,这独特元素令它在推出不久便获得著名《纽约时代杂誌》(The New York Times) 女编辑 Gretchen Reynolds的垂青,为它撰写了一篇名为 “The Scientific 7-Minute Workout” 的介绍文章,并旋即在国际网络媒体间掀起一阵疯传热潮,吸引全球数以千万计的读者,更成为该杂誌的年度最受欢迎文章三甲。。

真实功效?

7Min 虽然打著 “Scientific” 的旗号,然而真正证明它功效的文献却寥寥可数。在原文中,作者其实只是透过7Min作例子,来阐述设计简易家居 Circuit Training 时应有的概念,但实质并没有直接找来参加者测试它的训练效果。作者纯粹在文中引用其他 HIIT (主要以跑步和单车机形式进行) 的文献功效,并”相信” 7Min 也能取得类似效果。然而,去年有研究找来96位参加者进行8周 (共24次) 的 7Min 练习,结果发现肌耐力虽然有所提升,但对减脂方面却没有显著帮助。其他学者亦反驳指 7Min 包含了不少静止动作 (如 Plank 和 Wall Sit),其心肺强度根本不足以跟标准的 HIIT 相提并论,7Min 最多只能说是一款涵括全身肌肉的的 Circuit Training 。勉强把 HIIT 和 7Min 两者混为一谈,其实并不恰当。

安全问题?

7Min 的动作虽然看似不太复杂,但在训练学角度,部份涉及跳跃 (如 jumping jack 和 high knee),以高速进行的话,对于长期缺乏运动人士的心脏和关节负荷仍有一定风险。另外,部份动作如 Squat 和 Lunge 的正确姿势较难短时间掌握,初学者在缺乏指导下胡乱急促去做亦容易造成膝盖受伤。

真的省时?

7Min 最大的卖点当然就是省时,容易随时随地进行,适合忙碌都市人。但若要短时间”谷尽”的话,还须配合充足热身和缓和拉筋。此外,连作者自己在原文中也多次提到”……如想取得更佳效果,可进行 2-3组…………”,计起来真实节省的时间究竟有多少?

那么7Min即係有冇用?

综合上述分析,把 7Min 说成”胜过数小时跑步”,似乎过份夸大,至少到今天还有待更多科研实证。然而,7Min 并非毫无可取之处,因它确实是一个很好的例子去阐述设计 Circuit Training 时应有的概念 (下篇再详述),初学者在得到正确指导和遵从循序渐进原则下,把它融入日常练习的一部份也无不妥。但无论如何,我们借用媒体的力量去带出讯息时应更加小心谨慎,随意对一样运动扣上”科学” 的帽子製造gimmick而令大眾出现错误期望,实非实践科研理念的原意。

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