[同步训练] 如何同时提升耐力与重量训练效果?

上篇文章《[同步训练] 做带氧会影响增肌和力量? (迷思篇)》提到同步训练 (Concurrent Training) 潜在的干扰问题 。今篇将进一步深入浅出介绍当中的原理机制,以及最重要的具体训练和营养实践建议,来使力量和耐力同步达致最佳效果。

原理简介

近代学者提出,我们运动的进步效果是透过身体内的分子讯号 (signaling molecules) 去建立的。简单来说,作阻力重训时,mTOR 分子会变得活跃,令肌肉体积和力量提升; 而进行带氧耐力运动时,则会激活 AMPK 分子,令到耐力增加。但当我们同步作重训和带氧训练时, AMPK 却有机会干扰到 mTOR,继而影响增肌和力量效果 (但 mTOR 则不会反过来影响 AMPK 和耐力)。详细的分子机制很复杂,大家可参考下面的概念简化图:

所以带氧和重训就不能并存?

非也,因为两者的干扰程度 (interference effect) 还取决于训练经验、带氧强度、频率和营养摄取。研究相信透过控制 AMPK 和 mTOR 的水平,我们仍可以在两种训练中取得平衡,把干扰效应减至最低。以下为一些近年文献综合提供的具体实践策略:

如时间许可,建议把重训和带氧分开进行,两者相距3小时以上。高强度耐力练习应放在早上,因它所引发 AMPK 活动会在三小时内回到正常水平,下午作重训时便不会受影响

如安排不到一日练习两次,梅花间竹隔天进行也可 (e.g. 星期一三五重训,星期二四六带氧)

不论相距时间多久,两节训练之间都应补充足够碳水化合物和蛋白质 (尤其氨基酸 Leucine),因为营养流失和补充不足也会导致 AMPK 活动增加,影响肌肉发展

带氧运动的频率上限可设于每周三天,以平衡力量的最佳发展

如把带氧放在与重训同一环节中,应控制在中等强度 (50-70%VO2 max) 和进行不多于30分钟,以把干扰效应减至最低

另一方法是以 HIIT 取代一般带氧,因其短时间重复冲刺性质对神经系统刺激大,既能刺激心肺,总运动量也较长时间连续带氧少,不易构成过量卡路里消耗和肌肉流失

有研究指单车模式会较跑步容易保留肌肉,因跑步涉及较多离心收缩活动,对肌肉耗损大,需要复原的时间长,相对不利肌肉生长。因此,非专业跑手可尝尝以单车机取代部份跑步环节

上述建议可供进阶人士参考。至于对新手而言,研究指同步训练所造成的力量干扰效应较少,其实无需过份担心。此外,同步训练额外得出的心肺效果也能为日后增加训练量打下基础,对新手有一定好处

希望以上的最新研究发现能为大家对这争论已久的议题带来点新想法。但紧记健身训练千变万化,以上建议仅供参考,大家应按个人目标和实际情况作调整!

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