[同步训练] 做带氧会影响增肌和力量? (迷思篇)

很多运动员需要同时锻炼爆发力量和持久耐力以应付项目需要(例如球类);另一边厢也有不少健身人士都希望在举铁增肌练力之餘也做些带氧强化心肺和减脂。这种练习模式我们称之为「同步训练」(Concurrent Training)。但大家一直以来都有个疑问: 带氧究竟会否影响增肌效果和力量提升? 这问题在科学界争论已久,教练大眾亦有不同解说。近年文献开始综合出一些答案线索,今篇就先深入浅出介绍一下相关理论由来。

研究起源

最早期的相关研究出现在四十年前,当时一位研究生暨健力比赛选手(Dr. Robert Hickson) 在陪同他的实验室教授练跑一段时间后,发现自己的肌肉力量明显下跌。他充满疑惑地向教授查询,却得到这样的回覆: 「这就是我给你的研究题目了。」

Dr. Hickson 其后真的为这问题作一系列研究,并于1980年发表了一篇经典文章。他找来23位没有恒常训练背景的参加者,分成三组,进行10星期,每周5-6次练习: 第一组只作重量训练;第二组只作带氧 (单车和跑步);第三组则两者同步训练。10周后结果如下:

重训组: 最大力量不断提升,心肺耐力则不变。

带氧组: 最大力量没大变化,心肺耐力则显著提升。

同步组: 最大力量在首7周取得明显进展,但在最后两周却倒退 (可参考图片)。心肺进步效果则跟带氧组相约。

Dr. Hickson 当时对此现象提出三个观点:

重量训练的效果会受带氧练习干扰

这干扰在训练初期 (e.g. 新手首7周)并不明显,但随著经验增加,长远或会影响力量提升和肌肉发展。

带氧耐力效果则不会受重训干扰

他这个发现对后世影响极为深远,时至今天已有超过700份科学文献引用了他的研究,大眾健身界也对此议题存在很多迷思。

结论?

那么按照上述理论, 若然我只想做Gym增肌锻练力量,是否应立即停止做带氧? 非也,因为近年研究指出两者的干扰程度 (interference effect) 还取决于训练经验、带氧强度、频率和营养摄取等,绝不能一概而论。尤其对新手而言,同步训练能造成的力量进步空间仍非常庞大,额外得出的心肺效果也能为日后增加训练量打下基础。对进阶人士来说,只要了解同步训练背后的干扰机制,并透过适当的训练和营养技巧来避免相干,一样能使力量和耐力同步达致最佳效果。

篇幅所限,今篇先分享到这里。

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