[Pull-up 引体上升] 基础动作锻炼上肢

Pull-up 引体上升,在健身计划里十分重要,这动作既能锻炼所有背部肌肉,亦能练手臂、肩膊。难怪差不多所有纪律部队的体能考试,也要考Pull-up了。

难度:★★★☆☆

针对肌群:背阔肌 (Latissimus Dorsi)、大圆肌、小圆肌、棘下肌 (Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor)、二头肌、前臂、后三角、中、下斜方肌、胸肌、长头三头肌。

步骤 (正手)

双臂打开,双手紧握横杠;

双脚离地,成90度屈曲;

用背部的肌肉,将身体拉上,直至下巴越过横杠;

将身体放下,直至双臂伸直。

注意事项

正手Pull-up锻炼背部为主,拉上时要使用背部肌肉,切勿用手臂力。

做动作时头、腰、背保持挺直。

放下时手臂要伸直

速度不要太快,身体摆动不要太大。

正手Pull-up以背部肌肉带动,图中所见表露无遗。

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标签:引体上升