空腹做带氧 减肥效果更好?

空腹做带氧运动的减肥效果,在健身界一直引起很大争议。坊间有说法认为,经过长时间空腹,体内的醣原 (碳水化合物) 已耗掉得七七八八,同时血糖和胰岛素水平相对较低,这个情况下做带氧可直接利用更多脂肪作燃料,减脂效果理应更好。但现实真的如此吗?

于2014年,一群美国学者在 《国际运动营养组织期刊》发表了一篇著名研究,找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组,其中一组于进食早餐后运动,另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天,在跑步机上作1小时中等强度带氧。期间,两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500kcal,由营养师严密监控,模拟真实减重餐单)。

结果显示,两组参加者的体脂比例和体重均显著下降,但幅度相若,空腹组并没有预期的优越效果。

为何会这样?

翻查文献,早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果,而非作长期分析 (例如持续这习惯一个月以上所產生的真正身体变化)。近年学者提出了两个最新观点:

虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪,但有趣的是,身体有”聪明”的代偿机制,会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话,其实分别不大。

于早餐后才运动可提升运动后的生热反应 (Thermic effect of exercise),即大眾俗称的 “After-Burn”,变相增加全日的总卡路里消耗。

实践注意

透过上述研究分析,可见过往的空腹减肥之说似乎有夸大之嫌,到少现时国际文献间仍未充足数据支持其成效。在现实中我们亦要考虑以下两点:

眾多的证据显示,全日的总卡路里平衡 (Calorie Balance) 才是减肥的最关键,我们不应捨本逐末,单纯关注进食和运动时间 (Timing) 。在笔者的经验中,很多初接触运动营养的朋友都忽略了这概念。

空腹运动的另一问题是当身体能量储备不足时,我们往往很难作高强度和长时间带氧运动 。若勉强进行,也较容易出现血糖过低、头晕等不适症状。故此,空腹状态下的每节运动效率或会因而降低,间接影响减肥效果。

当然,这里也要补充一句,训练情况因人而异。部份人士并不追求高强度运动 (又或不是每天也作高强度),空腹运动可能相对省时方便,容易于日常安排 (例如不用等吃完早餐消化一会才运动),以中低强度适量地进行亦无太大风险。此外,上述的实验只是在一般健康女士群组进行,男士和其他有特别背景的人士 (如健美运动员) 的反应未必完全一样,日后仍需要更多证据釐清,以上研究建议仅供参考。

那么大家又有试过空肚运动吗? 感觉和效果如何呢? 欢迎分享一下!

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