[循环训练] 7大设计原则

循环训练 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透过一系列动作循环连贯进行,结合肌肉力量和心肺锻练,从而提升身体综合运动能力 (General Fitness Conditioning) ,对目标修身减肥的初学者尤其有效。参与者/教练可按个人目标配搭合适动作,变化弹性大之餘,亦具一定省时性。今篇将针对大眾健身层面的循环训练,介绍文献提出的七大设计原则:

1. 动作选择?

建议优先考虑涉及全身主要大肌肉、多关节的动作,务求在短时间刺激最多肌肉,同时保持心肺强度。

切忌只偏重某一两个部位 (e.g. 全部都是胸肌练习),应著重全身整体平衡。

进阶人士可选较多跳跃动作,来达致较高的心肺强度。初学者则可适量地加入较简单的单关节动作(e.g. biceps curl) 和静止等长练习 (e.g. plank/static squat)。

工具方面,一般家居减肥可单纯进行徒手自身体重动作 (Bodyweight exercise)、针对增肌力量则可配合负重器械。近年坊间亦流行各种各样的 ”功能性”工具 (如敏捷梯、TRX战绳壶铃等)。客观而论,这些工具对一般人未必能產生非常 ”functional” 的效果,但也确实能增加运动趣味性,令参与者更投入练习。当然,最终还需视乎场地供应。

随著身体适应,可定时转换动作 (和工具) 来增加难度和多变性。

2. 动作次序?

建议全身平均轮流交转。举例说完成一个上身动作后,可配腹部或下身动作,又或在胸部练习后紧接背部练习。善用次序配搭,让对端的肌肉在另一肌肉活动期间有足够休息,藉此保持往后其他动作的强度。切忌连续数个动作都只针对同一部位,这不但会降低动作效率,更有机会造成过劳,增加受伤风险。

另外,动作的难度也应该分散。举例较剧烈的跳跃动作 (如 burpee/jumping lunge) ,跟相对简单的单关节动作可梅花间竹进行,执行上会更加流畅。

3. 动作数目?

没有明确规限,但建议介乎6-12个。太少的话难以涵盖全身肌肉,太多则在执行上有困难。

4. 动作持续时间?

一般而言,动作时间越长,所能维持的强度就会越低。短时间但太具爆发性的活动又未必是新手所能承担。故此,20-30秒会是较合理的起步之选,动作建议以中高强度进行 (10分最辛苦的话,介乎6-8分为佳)。

5. 休息时间/比例?

循环训练的特质在于省时性和心肺代谢功效,因此间歇休息不宜过长。在不影响动作正确姿势和安全性下,可设定为30秒以下 (甚至紧接进行)。作息比例建议不多于1:1。

6. 总运动时间?

视乎动作数量而定。举例一组八个动作,每个做30秒,休息15秒,完成一组约6分钟。进行2-3组(连同休息和热身 cool down)需时约15-25分钟,最长一般也不超过30分钟。那么只做一组又有无用? 我的看法是如阁下能力和时间许可,就尝试做多一点吧。世上并没有一套 Magic Workout,就算30分钟也不过是一日24小时的2%而已。

7. 预期效果?

近年坊间经常流传”轻松运动X分钟,效果等于几个钟”,这些显然是错误把循环训练与文献中极高强度的 HIIT 效果混为一谈,夸张失实的说法。

然而,据笔者的学术研究和教学实践经验,新手如能持续两个月以上,每星期抽三天进行20-30分钟的循环运动,对体型、心肺耐力和肌肉力量上的进步仍是非常可观,所花费的时间亦会较传统逐组进行的重训/连续性带氧运动少。

但随著水平提高,单靠循环训练未必足够达致最佳的力量或心肺有氧效果

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