燃脂效果100分!TABATA 训练的秘诀

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Tabata大概是目前全世界减脂、训练肌肉强度最受欢迎的训练方法之一。号称每天只要4分钟,就可以达到慢跑1小时效果的TABATA,到底为什么可以这么神奇呢?如果要让减肥效果持续不复胖,要怎么做TABATA呢?想要练腹肌,也可以做TABATA吗?以下这篇文章就要带大家来一探TABATA的究竟。

TABATA的高强度训练可以帮助快速燃脂

TABATA是什么

TABATA全名为TABATA间歇训练,是在1996年由日本东京体训大学的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一种高强度间歇训练,目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群,以利于有效率地消耗热量,并且同时提升身体的有氧和无氧(心肺工能和肌肉)的运动能力,让身体能负担越来越大的运动量。

这个理论是从Tabata教授的研究得出的,在这个研究中,他把受试者分为两组,一组做长时间、缓和的运动,另一组则作短时间、高强度的运动,最后发现短时间、高强度的训练,对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。因为身体在高强度运动后,就算停止运动,身体还会以为运动仍在持续,继续燃烧热量,因此对于减脂非常有效。这样短时间、高效率的运动型态,又尤其适合忙碌的现代人,TABATA也就这么在健身界红了起来。

TABATA的运动公式是「运动20秒,休息10秒,如此做8个循环,一共4分钟」。在这20秒的运动中,必须要把把肌肉操到极限,让摄氧量达到个人最大摄氧量,才能达到TABATA理论中的效果。不过当然每个人的肌肉强度不一样,能做的动作也不同,TABATA的训练项目也非常多元,从初阶到中高阶都有,提供不同程度的人选择。

TABATA做4分钟就可以达到燃脂的效果

TABATA初阶训练

一般一次TABATA训练,会以4个动作为主,每个动作重复做2次,达到运动公式要求的8个循环。对于初阶程度的人来说,这4个动作可以从一般训练的基本动作选择。例如:

伏地挺身:用最快的速度在20秒内做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算达到高强度训练的标准。如果一开始做不起来,可以改做跪姿伏地挺身。

开合跳:有氧运动最基本的动作开合跳,可以在短时间内快速提高心率。每次跳起来都记得确实拍到双手。

手碰膝盖:将双手放在与肩同高的位置,轮流将两隻脚抬起,让膝盖碰到首掌,这个基础动作可以有效训练初学者的腿部肌肉。

原地高抬腿跑步:高抬腿跑步动作不难,对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生,做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。

TABATA中高阶训练

如果觉得上面的几个动作太简单,TABATA中高阶的动作可以让已经做肌肉训练一段时间的人,也可以从高强度训练中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

深蹲跳:在腿部肌肉已经有一定力量的情况下,深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉,又可以同时大量消耗热量。

波比跳:波比跳算是肌肉训练的动作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作,可以有效地训练到全身肌肉。

进阶登山式:做出伏地挺身的准备动作,然轮流弯曲双脚,直到膝盖碰到手肘,动作要像在跑步一样快,可以训练到全身肌肉。

跳跃式弓箭步:搭配跳跃,双脚轮流做出弓箭步的动作,跟深蹲跳一样,对于腿部肌肉训练很有效。

TABATA动作简单,初学者也可以上手

TABATA的三大好处

TABATA会这么红不是没有原因的,来看看健身部落客一致推荐的TABATA三大好处有哪些。

好处一:快速有效,不佔时间

瘦身失败最常听见的理由就是没时间上健身房,没时间运动,有了TABATA,这些都不是理由。每天只要4分钟,就算是每天加班到10点,一个星期总有3-4天可以挤出4分钟做运动吧?不要再给自己的懒惰找藉口了。

而且做TABATA不一定要上健身房,在家里也能做,完全不会佔去工作或休息的时间,让你轻松燃烧脂肪。

好处二:动作简单,适合各种程度的人

TABATA的动作不论级别,大多以重复性的简单动作为主,不需要复杂的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量够大,不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片,或是下载一个TABATA APP,就可以自己在家开始做TABATA,马上享受TABATA的快速减肥成果。

好处三:可以自行组合有氧和无氧运动

TABATA的原理是在短时间内尽量使用肌肉,不论有氧和无氧运动的动作都可以放在一起训练,也就是说,最后的结果除了可以燃烧脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力,等于是一举两得。根据不同时期的训练目标,每个人都可以选择适合自己的动作组合来做,让训练增加弹性。

TABATA的动作都是高强度动作

TABATA的迷思和副作用

TABATA虽然是个简单又有效的运动训练,但也不是万能,很多人对TABATA有一些迷思,来看看什么才是正解吧。

迷思一:TABATA一定要每天做才有效吗?

错。虽然每天训练,运动量可以增加,但运动强度是要看每个人的体能而定的。如果是初学者,一个星期做1-2次训练就很足够了。如果训练过度,可能会造成肌肉拉伤等副作用,反而会让训练效果大打折扣。

迷思二:睡觉前做TABATA好吗?

TABATA是强度非常高的训练,为了维持睡眠品质,不建议在睡前做TABATA。最适合做TABATA的时间是在用餐后一小时,或是吃一点小点心之后,因为空腹时做运动有助于燃脂,但TABATA需要大量热量,因此在血糖低的时候做,有可能会造成晕眩,尽量在空腹又不饿的情况下做,效果最好。

迷思三:只做TABATA,不需要饮食控制也能减肥吗?

错错错。TABATA虽然可以燃烧大量热量,但如果不做饮食控制,任何一种运动都是没有效的。建议要用适当的饮食控制,搭配运动,才能达到最好的减肥效果。

迷思四:TABATA做8分钟比做4分钟有效?

错。运动公式里的4分钟是有道理的,因为TABATA的动作强度很高,做4分钟差不多是身体能负荷的极限,如果你发现你还能继续做到8分钟,那代表你的动作强度太低了,请先增强动作强度吧。

迷思五:做TABATA不需要热身?

错。做TABATA当然需要热身。在真正开始之前,建议先花3-5分钟做一些伸展、拉筋的动作,才不会造成运动伤害。此外,在运动中的休息10秒,也必须做一些原地踏步的动作,而不是完全停下来,才不会造成心脏太大负担。

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