跑者如何从重训中正确的提升重量?

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想要变强,如果单一著重在同个训练,容易遇到瓶颈或者停滞期,因此许多跑者除了练习跑步速度外,还会加入杠铃、举重之类的重量训练,久而久之也成为了他们不可缺少的训练项目之一。不过跑者毕竟不是专业的健身运动员,在进行重量训练时并非为了单纯的整体健康,他们想透过重量训练让自己变得更加强壮,速度变得更快,同时更有效的预防运动伤害,不过,刚开始进行力量训练的跑者容易犯下三个错误,该怎么修正呢?

1 超出负荷

很多跑者为了练习耐力而进行过量的重量训练,包括训练的组数和每组的重复次数(超过12次)。实际上,在每次跑步的过程中,跑者的耐力就已经在加强,耐力的训练不能只依靠重量训练。

2 重量不够

再来就是重量过轻。重量训练的目的是为了变得强壮,所以跑者必须要感受到重量才行。如果跑者能够很轻松的做三组训练,每组重复12次,那就说明重量不够。

Tony Gentilcore是一名棒球选手的重训教练,他表示:「很多人认为重量训练的重量太强会让他们慢下来,实际上是能为跑者带来很多好处的,它能让跑者的肌肉和神经系统变得更有效率,增加能量输出,换句话说就是跑得更快。」

3 休息不足

重量训练是非常辛苦的,其中间隔期间较少,但无论如何,还是得安排周间做充分的休息。在每组训练期间,如果休息不足,跑者反而无法变得强壮而浪费时间。

解决了错误的方式,那么,跑者该如何正确的进行重量训练呢?

适量训练:重量训练的目的不是为了提升耐力,而是力量。所以,每组训练的重复次数保持在6-10次之间,每个动作重复三组训练即可。这样的训练量​​属于适量训练,不少不多,亦不会给身体造成太大的压力。

适度增加压力:虽然每个人能够承受的重量不同,但所谓的重量训练,就是必须感到有挑战性的重量才行,至少在最后几组增加重量,感受压力;如果重量太轻,并不会达到跑者所要的训练效果,也不会给跑者带来更多好处,只会浪费跑者的时间。

充分休息:为了让身体得到恢复,每组训练间隔期间必须充分休息。通常做完一组训练之后,身体需要花费1-2分钟的时间用于补充三磷酸腺苷,它是肌肉细胞中的能量源泉。所以,训练后至少休息1分钟,90-120秒为最佳。

Gentilcore最后也补充说明:「每当我和运动员们一起训练时,我得慢下来,并强迫他们在周间做充分的休息。」每组之间的充分休息能确保之后训练的表现,更重要的是,不会因为疲劳而增加技术或是受伤的风险。

重量训练不必过于复杂或恐慌,它需要的是一个有效的方法、强度和重量以及足够的休息。掌握这些基本的正确原则,重训便能有效地帮助你跑得更快。

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