5种提高铁人三项游泳训练的方法

这些年来,在讨论游泳技术的重要性时,你有可能会听到一些看起来似乎有理却相当薄弱的论点,例如:当我们花大量的训练时间在自行车上的骑行技术时,反而很难在游泳池中取得显著的好成绩。事实上并不尽然如此。

游泳技巧的改进通常只需要一些技巧性的练习,在进入水域之前,这种变化需要先被你的大脑所接受。作为一个教练、游泳者和铁人三项的运动员,更有效率的游泳方式确实会对你的自行车以及跑步两项有所帮助,所以,掌握下面这五大关键项目,能让你在从事铁人三项运动时,不但能节省体力消耗且能游得更好的关键!

1 体位

体位是在游泳前一切基础的开始,开始之前,你必须在水中有适当的身体调整,因为你的潜水衣不会帮助你矫正身体平衡的错误,所以学习身体如何在水中正确的平衡,使自己成为一个更好的泳者是必要条件。

检视身体:头、臀部到脚,是否成一直线?

如何改进:透过身体对正的练习。选手需要知道自己是否没有在同一线上,以及如何在进行下一步之前的自我诊断和矫正。练习蹬壁,身体要保持一条直线,以流线型姿势向前滑行,此时你可以自检你的手臂、头或肩膀、腰或腹部、膝盖或脚跟有没有弯曲,脸面向池底视线看池底。从前面看身体面积尽可能达到最小。

2 入水

入水应手掌向外,约45度斜插入水中,入水为至在肩的严长现与头顶之间。入水后刻意将手臂向前伸。很多铁人们入水时仍然太靠近水面,不能适当地抓水。

如何改进:透过记录和分解运动员的影片,以及陆地教学和训练。双手抓浮板,一边向前滑行,边做两臂划水,结合转头呼吸。

3 时间

当身体的定位和手的入水位置固定后,下一个重点领域是时间的推移。什么时候开始拉水与推水,是初学者们最难掌握的地方之一。进入拉水阶段,这时要保持抬肘,并使大臂内旋,同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向路线。

此外,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,手向后外推至大腿侧,推水时手腕外伸,推水结束时手掌游向后转为向内转,使手只用尾指出水,减低阻力。

4 抓水

如果你一直在想办法增加划水长度,试图让划水更有效率,你可能已经犯这个错误。许多泳者尽可能的想拉长划水长度,但结果导致手腕下沉或是手掌外翻,这样的效果就像剎车一样。

检视:假设你入水的时间是正确的,那就要注意手腕和肘关节的位置。

如何改进:再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要纠正这个动作,只需要像其他方向转动手腕,让你的手指微微向下。这种轻微的手腕变化能立即让你处在一个更有用的抓水和推水的位置。你会发现你的划水次数(节奏)稍微提高。

5 呼吸

通常最大的错误是呼吸的时间不对以及吸入过量的空气。呼气式换气中最重要的步骤,它帮助你排出过量的二氧化碳,大多数的铁人们吸入足够的空气后,约能持续20至30秒。此外,运动员们经常在把头转过来呼吸之前等著呼气,这会导致吸气不完全以及呼吸急促等问题,为了让空气顺利进入,你必须在吸气前呼出所有的空气。

检视:为了保持适当的呼吸,吸气时侧的手臂入水前伸时稍闭气;随著划水动作,用口、鼻在水中缓缓呼气,当该臂划至肩下开始推水时,随著身体往吸气侧的转动,头也开始往吸气侧转动加速呼气。当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度,脸部侧对著水面,口处于由向前游进所產生的头波的波谷之中,此时迅速张口吸气,手臂经由空中前移超过肩部准备入水时,随著身体的转动,转头还原使脸部浸入水中,开始下一个呼吸周期。

如何改进:首先,在陆地上练习 利用嘴巴深吸一口气,接著缓慢的从鼻子呼出,发出哼的一声。如果当鼻子呼出气并发出哼的一声,这将有助于你保持呼吸适当的速度。过程中须慢慢地做,勿过快。

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