用渐进式方法减少跑步中走路休息的频率

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对新手跑者来说,走路是一种常见的训练工具,而且跑步距离越长,越会用到。这当然是有益的,就像在间歇训练的期间,走路休息是个相对的恢复期,它能实现几个重要目标:

用渐进式的4种方法减少跑步中走路休息的频率

步行休息可降低心率,防止新手跑者在本该轻松地训练中训练的太过辛苦。

它让初学者能单独完成更长的距离。

走路休息在心理学的角度上能让初跑者更轻松的面对长距离。当可以停下走路时,似乎也不太有挑战性。

显然,跑步时有很多好理由停下走路。但走路休息能持续适用吗?美国Strength Running的跑步总教练Jason Fitzgerald建议:最好不要!因为一旦跑者达到一定的健身程度,走路便会影响提升程度的前进,就像小孩子不会永远依赖自行车上的辅助轮,初学者们也会因为这样,很可能意识不到他们其实可以更快地完成更多里程数。

如何避免在跑步中的走路休息?

首先,得先了解跑者为何在开始时要利用走路休息?因为这是很有帮助的,虽然目前并未有证据支持,在跑步时利用走路休息可以避免受伤,但在跑步时夹杂走路休息并不足以预防运动伤害发生。

相反,走路休息应该被视为持续跑步的垫脚石,在经过4-6周训练后,大多数跑者将准备开始减少走路休息次数,最后将此完全移除于训练之中。所以,你所能做的第一件事就是以减少走路间隔时长来避免步行休息。

假设你本来习惯步行2分钟,那就尝试减少到90秒或1分钟。一旦跑者的步行休息时间减少到1分钟或更少,你就可以开始减少以走路休息方式的频率。如果你通常跑2分钟走1分钟,那你就可以延长跑步时间,跑3分钟走1分钟,不断重复这种模式,直到不久后你就能跑7-10分钟,走30秒。

需要时才走路

这种渐进式的方法好处很多:

防止跑者跑得太多太快。

可从心理上控制,使跑者不会感到很沮丧。

随著程度提高,延长跑步时间,可以提升自信心。

一旦你可以跑7-10分钟且只需更短时间的休息时,就可以到下一步了:「只有在需要时走路」而不是完全不走路,需要时的理念会让跑者对走路并不感到内疚,同时还能适应跑更长时间。很多跑者只有在觉得心率太快或呼吸困难时才会选择走路,且是控制在一个轻松舒适、能够对话的状态之遮中。

使用这种需要时才走路的方式持续2-3周,绝大多数跑者都渐渐能成功避免走路,在不休息的情况下完全跑完每周的里程。

当然,如果你觉得你需要停下来走走,那你就应该停下来。高温、高湿、高海拔,甚至大风都是跑步的障碍,会使跑步更加困难。随著走路的减少,跑者将能增强自信心,并且增加每周里程而成功提高程度。最后,将使你跑步跑得更快。

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