8个让铁人三项自行车骑乘速度的更快方法

在某些铁人三项的文章中,许多教练建议选手们练习自行车的时候,最好能够与团体一起训练。然而每个人都有不同的个性与做事方式,练习更没有定要某种方式才会成功,所以如果在一人的情况之下,该如何精进自行车的骑乘技巧,让你在下一场铁人三项的比赛中有更好的表现呢?以下8种方法供你参考:

1 聘请教练

训练过程中,容易有盲点,因此很难对自己的训练效果达到诚实和客观,如果你决心想要提高自行车能力,建议考虑聘请教练。正所谓旁观者清,一个好的教练除了能将正确技巧教导于你外,更能客观和诚实的分析你的训练细节,协助你达到目标,进展和期望。

2 测试

测试你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身体能量与乳酸开始堆积的时间点,对于许多需要耐力的像是跑步、自行车与铁人三项的选手来说,了解这些数值,可以直接明瞭的知道身体的体能状况,在藉由适当的课表的安排,提升耐力程度,调整自身的状态,以增加你对自行车的持续骑乘能力。

3 让山径成为你的好朋友

骑自行车上坡是建立实力、快速适应的最好的方法之一。建议在一个有倾斜度的山径上,以10分钟为一个单位,做三到四次重复的骑乘,再以下坡其当作恢复训练。其中的骑乘节奏可保持在65到75 rpm之间。

4 加强技术 克服障碍

与团队一起训练不仅是为了变的更强而有力和增加动力的生產,还能帮助你骑得更好。美国铁人三项选手Kelly Williamson指出,许多运动员容易在赛中爆掉,是因为他们的技术处理能力有待加强,如剎车太多,遇到转弯或是看见其他比自己更厉害的选手,内心產生害怕…等。Williamson建议寻找一位合格的教练来协助你的基础和进阶的训练,以培养你的操作技能,同时在过程中获得信心和效率。

5 重量训练

铁人三运动员McKee表示,她旗下所有的铁人三项运动员都花费额外的时间做重量训练以提高循自行车的能力。因为,骑自行车会用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,当较大的肌肉群开始疲劳时,训练小肌肉群接管这些大肌肉群的功能是非常重要的。

6 改变饮食

当谈到骑自行车时,「力量爆发」是一个重要的指标,尤其是如果你想快速上坡。虽然你可以花时间和金钱寻找最轻的设备,但你不应该忽视那些与你一样很努力的人。在你花了很多时间让自行车的骑乘速度变快之前,请先退后一步,看看你的体重、饮食方式以及动机。对于寻求改善运动表现的人来说,吃原样食物代替精緻饮食是一个重要的生活改变方式。就像你用柴油为你的汽车加油,它的速度并不会因此而变快,而食物就是身体的引擎,需要喂他正确的燃料与碳水化合物

7 你的自行车适合你吗?

骑自行车的好坏有时取决于一个感觉舒服的问题。当在你的车座上来回移动时,若总是感到背部或肩膀疼痛,表示这台自行车可能并不适合你,且一台不好的自行车还可能会阻碍你的表现。

美国铁人三项选手Kelly Williamson说:「一台好的自行车不仅是舒适及能预防运动伤害,还可以提高效率」。此外,好的自行车还能藉由生物力学量测的方式,來检测出最适合选手适用的座管高度,不是所有身高或下肢长的人就都同适用相同高度的座管。

8 做更多训练

虽然你可能认为做更多训练仅仅意味著骑自行车更多一些,但美国铁人三项选手Kelly Williamson更喜欢把它看作是超负荷。她说:「当我们适应训练压力时,想要更进一步,必须增加负荷」。

她提供了三种方法:增加你的骑乘频率,骑车时能说话的频率,或增加骑乘的时间。 增加负荷需要朝著你的目标和性能的具体要求而努力,因此,要确定你的负荷必须结合具体的个人目标。虽然做更多训练亦能增加刺激程度,但千万不要忘记训练后恢复的重要性。Kelly Williamson说:「尊重恢复,以享受增加负荷带来的乐趣。」

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