鸡肉、牛肉、鱼肉,哪一种对增肌最有帮助?

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热爱健身的人士都知道蛋白质对于健身的重要性,增肌、修复肌肉的过程都需要摄取大量的蛋白质才有效益,除此之外,蛋白质还有增加饱足感的功能以有效帮助健身者减脂。一般都是透过肉类来摄取蛋白质,例如牛肉、鸡肉、鱼类等,但是这些不同的蛋白质来源对想要增肌者来说哪一种才是最有帮助的呢?

鸡肉、牛肉、鱼肉,哪一种对增肌最有帮助? ©gi-gen.com

1 鸡肉

一般来说,需要在每天的食物中摄取10至14克的蛋白质,以便一周下来能够增加1磅的肌肉。许多增肌的健身者在锻炼时,饮食方面都会搭配鸡胸肉作为增肌减脂的餐点,因为鸡胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白质。一块3盎司或85公克的无皮鸡胸肉含有29克蛋白质,超过相同大小的顶级牛肉、火鸡肉或鮭鱼。水煮鸡肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,鸡肉的丰富蛋白质含量与容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成为最受欢迎的增肌食物。

不过,鸡肉的含铁量比较少,铁是製造血红素最必须的矿物质,当身体缺铁时,训练中会感到乏力并降低训练效率,使肌肉增长困难。因此,需要搭配一些富含铁质的食物例如猪肝、贝类或牡蠣等等比较好。

鸡肉 ©madbutchermeat.com

2 牛肉

牛肉一直是许多从事重量训练者所爱载的食物之一,因为牛肉含有许多有利于健身的元素,像是锌、镁,这些都是有助于蛋白质生成并促进肌肉生长、增强肌肉力量的矿物质,最重要的是它还可提高胰岛素合成代谢的效率。

另外,牛肉中富含高比例以及高品质的蛋白质,一块100公克的牛肉里面蛋白质就含量高达20%,可为肌肉生成提供许多优质的蛋白质,而牛肉中所含的胺基酸更接近人体所需,容易被人体所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,这对需要增长肌肉以及增强力量的人来说是非常重要,在增肌训练的过程中还能让肌肉坚持更久。健身者在训练后所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

牛肉 ©britannica.com

3 鱼肉

鱼类是单一蛋白质最好的来源,它富含omega-3多元不饱和脂肪酸以及蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质,这些都能加速运动后回复以及降低肌肉蛋白质分解,还可以预防中风,同时有效降低血脂和血胆固醇,并改善心血管疾病跟降低人体的血压。鮭鱼是一种非常好的增肌来源,它可以帮助肌肉修复,并且它可以帮助抑制皮质醇,并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉,而不是转化为脂肪。

但是由于海洋污染日益严重,许多鱼类可能含有较高的有毒物质,例如汞元素。在工业废水大量排放到海中的状况下,现今许多海洋植物与水中的浮游生物都会含有汞,这些又会成为一些较小鱼类的食物来源,因此食用浮游生物以及小鱼的中大型鱼类就会因此累积汞元素,因此在挑选鱼类的时候也要特别注意一下是否污染含量较高,像是金枪鱼就是较容易累积汞元素的鱼类。

鮭鱼 ©drugsde.com

看了这么多,到底哪种肉类才适合增肌者?这其实完全取决于个人的健身目标,追求增肌的你需要摄取牛肉来补充蛋白质,因为牛肉含有天然的肌酸能够有助于你的增肌计划,而追求减脂者的健身者,鸡肉、鱼肉是最佳选择,因为这两种肉类的脂肪含量较低,所以对于减脂者来说是非常好的食物,另外,请谨记每种食物都有一定成分的人体所需来源,需要均衡饮食不偏食,才能有效增及减脂并维持身体健康。

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