10个公路车骑士减轻背痛的核心真功夫训练

骑车时,双腿是前进的主要动力,然而当你奋力踩踏的同时,事实上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦卖命,爬坡尤其如此。骑姿会增加核心的负荷,就算只是手握上管,脊椎也会弓成一定弯角,压迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的压力。因此,核心肌耐力虽然是关键,但灵活度也很重要。麻烦的是,长时间维持固定姿势骑车,久而久之核心肌群反而会因太习惯而怠惰。以下就教你如何向背痛说再见⋯⋯

1 立骨盆运动

仰躺地板,膝盖弯曲,以下背用力顶地,可确实缩小腹,锻炼腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微离开地板,动作尽量缓慢。维持上述姿势几秒钟后,慢慢地将骨盆摆盪回来。最后,以下背顶地,回到起始姿势,可有效舒缓下背酸痛。

每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。

10个公路车骑士减轻背痛的核心真功夫训练

2 缩臀运动

仰躺在地,膝盖弯曲,以下背用力顶地(同立骨盆运动),下背持续出力,将臀部推向天花板,然后渐渐地脊椎也离开地板。维持上述

姿势约5秒后,将脊椎慢慢放回地板。请刻意放慢动作,想像脊椎一结一结缓缓放下,彷彿被拉长了。

每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。

Tips

保持自然呼吸,不要憋气。

3 猫式

四肢跪地,缩小腹,直到感觉肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有条绳子从后方将你拉起。维持弓背约2秒后收回,这次想

像有条绳子绑在肚脐,把你拉向地板。维持凹背约2秒后,回到起始姿势。

每次10个循环,尽量放缓动作,降低幅度。

4 捲腹

仰躺屈膝,双脚平放在地,用手指轻轻支撑头部。下背用力推向地面,持续出力,然后肩膀离地,腹部捲起,接著抬头,脖子放松,想像下巴夹著一颗苹果。身体仰起的角度不要超过30度,并维持腹部用力。心中默数到三,捲腹,维持2秒后躺回地板,数到三再重复一次。

缓慢重复约10到15次,在可负荷范围内持续出力。

Tips

以下背推向地板,避免背部受伤。

5 背部伸展

趴卧,抬头看前方,手指轻触太阳穴。将上半身慢慢抬起,先是胸腔离地,再来是上腹部。维持上述姿势几秒后,缓

缓恢复原位,锻练背肌。

缓慢重复约10到15次,在可负荷范围内持续出力。

6 棒式

伏地挺身姿势就定位,但改用下手臂和手肘支撑。腹部出力,试著维持从头到脚跟呈一直线。注意肚子不要垮掉,也不要翘屁股,稳住不动。

维持约30到60秒。

7 超人式

四肢跪地,保持背部平整,专注腹部用力。身体稳定后,举起右手向前伸,左脚则向后伸直。维持上述姿势几秒后,慢慢回到原位,再以不同手脚为原则,重复数次。

左右手脚交替约20次,缓慢地在可负荷范围内持续出力。

Tips

所有动作应缓慢、顺畅,避免用力过猛或突然扭转。

8 侧面棒式

侧躺,双脚上下相叠,用靠近地板的下手臂和手肘撑起身体,仿照棒式的直线原则。此时,肩膀到脚也要呈一直线,而另一隻手臂则向天花板伸直,以免身体倒向地板。

左右侧轮流,各维持约15到30秒。

9 婴儿式

采跪姿,屁股坐在后脚跟。身体向前弯,直到额头碰地。如果无法维持屁股坐在脚跟上,可在屁股垫一颗枕头。趴下后,放松深呼吸。可将双臂向前伸长,或摆在身体两侧休息。这个姿势非常放松,可舒张骑车时屈曲的下背。

维持约30至60秒。

Tips

训练期间若背部產生疼痛,就应立刻停止,并向专业人士諮询。

10 响尾蛇式

预备姿势同背部伸展,只是将下手臂和手肘放在地板,将上半身撑起,彷彿一尊人面狮身像。过程中,保持深呼吸,让自己放松。

维持约30到60秒。

如果以上你都能得心应手,可试试不同的阻力式训练,以强化踩踏力量。光瑜珈球和哑铃就可搭配出多种健身项目,而且每一项都有助于提升新陈代谢、增加骨质密度与肌肉质量,达到体能全面提升。有的车友相当抗拒阻力式训练,以为会增加体重,让爬坡变慢。但事实上,反而能让力气提升,爬坡更快。如果能在家里锻炼当然是最适合不过的了,但你需要器材辅助。

阻力式训练基本器材

瑜珈球

又称抗力球、健身球,可依照身高选择大小适中的尺寸。

哑铃

可以买几个重量固定的一体式哑铃,或是附有杠片的组合式哑铃,好自由调整重量,省得日后还需花钱升级,也较不占空间。多数运动用品店及大卖场皆有贩售。等基本器材都备齐了,几乎全身的肌肉都可在自家锻炼。

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