11个独特的按摩动作 松开难以伸展的肌肉

76

无论你是否保持著固定运动的习惯,做伸展运动和自我肌筋放松对于身体各肌肉的部位都是至关重要。由于我们大部分时间都在办公室的电脑前度过,于是,僵硬的关节和紧绷的肌肉便成为身体常见的状况。

动态伸展可以增加血液流动,甚至可以帮助肌力有更好的表现。纽约The Fhitting Room的首席讲师Daury Dross表示:「动态伸展将改善你的整体健身目标和日常活动。」他表示自己因为车祸使得背部椎间盘有3起凸出的地方,同时也被医生告知将永远不能在做背负式深蹲动作。于是他将以下的10个练习结合在自己的日常伸展之中,直到现在,已经完全颠覆了过去医生所告诫他的事项。

1 肩膀与阔背肌伸展

目标:肩膀和阔背肌

步骤1:脸部朝下,双手向后平放于两侧,手掌朝上。

步骤2:向头顶摆动手臂并同时旋转手掌,来回12次,共做4组。

©cotiro.com.br

2 小腿按摩

目标:小腿肌

步骤1:双手撑地于肩膀下方,双膝跪于臀部下方。

步骤2:把左膝放在右小腿上,从顺时针方向开始,轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉,每边30秒,共做3组。

3 侧向弓箭步

目标:腿部和腿部肌肉

相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。每边30秒,共做3组。

©runners.mx

4 双腿交叉伸展

目标:髋部屈肌和大腿内侧

这可能看起来有点滑稽,但确实有效。

步骤1:仰卧,将膝盖拉到胸前,然后交叉双腿,同时用另一隻手抓住你的脚踝。

步骤2:双腿向胸部伸直,直到你感觉到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然后重复3组。

5 青蛙伸展

目标:髋关节

如果你的臀部很紧,这是一个很好的练习。

步骤1:在一个像瑜伽垫,地毯,或草地的地面开始,双手打开与肩同宽,双膝打开略比臀部宽,脚尖朝外。

步骤2:慢慢地将臀部向双脚间移动,此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷,可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量,再慢慢放松,直到你身体的灵活性更广,每次30秒,然后重复3组。

©Dailyburn/Mindfuel Wellness

6 小腿肌向后坐伸展

目标:小腿肌、腿部、髋关节

步骤1:双手打开于肩膀下面,右膝盖弯曲于臀部下面,左腿伸直,脚趾向上伸直。

步骤2:将臀部慢慢向右脚跟移动,并把所有的重量移到右边。此时,你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒,共做2组。

7 打开髋关节

目标:髋关节

步骤1:双手打开放于肩膀下方,把左脚放在左手外侧,然后将你的手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。

步骤2:右脚向后伸直,接著让左边髋关节向左侧倾斜,重复做30秒,然后再换另一边,共做2组。

8 摺纸伸展

目标:胸部、肩膀、背部、四肢

把自己折成新的形状,感受深度的伸展。

步骤1:先从坐姿开始,双腿伸直,伸到前面,右腿越过左膝,将左脚放在地板上。

步骤2:抓住右膝,然后向后倾斜躺下,向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后,弯曲膝盖并抓住左脚踝,把它带向臀大肌的位置,持续30秒,换边,共做2组。

9 下背屈膝

目标:下背部

步骤1:膝盖弯曲,双脚放于地板上,双手掌心朝下放在身后,指尖面向臀部,肘部稍微弯曲。

步骤2:把双膝弯向左边来回,保持30秒,然后在换另一边,共做2组。

10 梨肌状按摩

目标:梨肌状

梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉,将下脊椎与股骨连接起来,在臀部发挥功能。

步骤1:先从坐姿开始,双腿伸直,用右手,将你的左膝盖向上拉至胸部,然后像婴儿一样地将它放在右臂上,此时你的脛骨应该和地板平行。

步骤2:将左臂伸直至左侧,指尖朝向地板,当你的身体轻轻向后倾斜时,左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作,直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒,换边重复,共做2组。

11 广泛的小腿肌伸展

目标:小腿肌

这个动作跟以往的小腿拉筋类似,只是方向的不同。

步骤1:双脚打开略比间宽,右脚向左脚前侧交叉。

步骤2: 上半身向下弯,直到碰到右脚脚趾为止。重复30秒,然后换成左腿重复一组,共做2组。

  • TAGS
微信公账号
- 广告 -
上一篇文章8式活络气血的阴瑜伽练习
下一篇文章5个动作美背的同时矫正体态|新的一年昂首挺胸拥有最自信的自己