8式活络气血的阴瑜伽练习

阴瑜伽是以中国经络理论为基础,结合印度瑜伽体式,所发展出来的一系列瑜伽体式,透过特定姿势来刺激体内「气」的流动,以活络身体能量。

相较于串联1 的体式变化,阴瑜伽是静态的停留。这种阴的属性相对于「阳」的概念,所以称之为「阴瑜伽」。阴瑜伽的练习,採取被动的方式,每个姿势约停留三∼五分钟,初学者可酌量减少至一∼三分钟的时间。但若要达到影响并柔软结缔组织2 并刺激气的流动,则至少需要三分钟的停留。阴瑜伽适合用来平衡忙碌的生活步调,或是与其他动态的运动和瑜伽练习一併搭配,同时也可作为静坐前的前导练习。对于大部分尚未有静坐经验的瑜伽练习者或一般人来说,一下子进入长时间的静坐练习,很容易会因经脉不通而导致身体部位的疼痛。

在阴瑜伽中,由于每个动作体式只停留三∼五分钟,相较于一般的静坐,停留时间较为短暂。并且在阴瑜伽动作转换时,能给予身体舒展的机会,再进入到下个动作体式停留。一小时的阴瑜伽练习大约仅有七∼十个动作体式,比起维持单一的盘坐动作静坐一小时,对身体和心智来说都容易许多。

随著阴瑜伽和正念练习,体内的经脉也会越来越通畅,专注力也较能集中,因而可培养出更扎实的基础和身体条件,如此一来便能开始尝试练习较久的静心或静坐练习。

1— 串联(Vinyasa),意指在体式之间,用特定动作组合(例如平板式,上、下犬式)

来完成体式间的过渡,使练习更为顺畅。

2— 结缔组织即韧带、肌腱与筋膜等,为脊椎动物的基本组织之一,由细胞和大量细胞外基质组成。

序列练习重点

辅具的重要性

若想在家练习阴瑜伽,请准备毛毯和瑜伽枕。如果没有瑜伽枕,请用两到三个较坚实的枕头作为替代,毛毯则可用大毛巾替代。

进入体式后,身体会慢慢松开。然而,这过程有如将固体的巧克力溶成液态一样,如果直接将巧克力块硬生生地丢到锅中加热,巧克力块不但溶解不了,还会将锅底烧焦。理想的方式,是以隔水加热的方式,将巧克力块溶开。毛毯、瑜伽枕和瑜伽砖的作用,就像是隔水加热,能够保护身体不受伤,因此对练习来说相当重要。

一般人都以为瑜伽一定要进行一∼一个半小时左右,但若是居家练习,其实无须拘泥于时间的长短,只要当身心觉得需要的时候,便可从序列中选出适合自己身体状况的动作,做一个十五∼二十分钟的自我练习。若没有时间完成整个序列练习也没有关係。重点应摆在练习后,去留心并观察身心的感受,当自己真正感受到瑜伽练习是在滋养身心的时候,便能够慢慢在忙碌的生活中,安排和规画更多的练习时间,养成练习的习惯。

过程中太过不适,可选择替代动作

做阴瑜伽时,身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的,但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化,当身体可能随著时间变长而变得剧烈或难耐时,就不要再勉强停留,要从瑜伽体式出来,伸展一下,再重新回到动作中。如果才进入瑜伽体式一下子就难耐,代表那个体式对目前的身体不合适,可以选择较简易的替代式。

利用计时器计时,避免停留过短或过久

建议用计时器计时三∼五分钟,才不会因停留过久而受伤。如果身体过于疲劳,练习者有可能会在体式停留中睡著,所以计时相对重要;计时的另一个功能,就是鼓励自己耐心地在体式内停留,较不会因为没耐心而提前离开体式,如此一来可在无形中培养定力,以及对自己身体的耐心和宽容。

正念练习重点

1. 呼吸:吐气四秒,吸气四秒

2. 专注力:放肚脐四周,感受呼吸的发生

1 俯卧鱷鱼式 Makarasana

对应经络:心肺

进入体式步骤:

1. 面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。

2. 双手前手臂交叉,额头点在前手臂上。

3. 双脚伸直往后放松,双膝著地。

4. 从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。

 

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 至3 分钟)

正念练习重点:注意力放在肚脐四周,感觉吸气时,腹部微涨,吐气时腹部微微收缩。

2 英雄坐姿式 Virasana

对应经络:胃脾、心肺

进入体式步骤:

1. 双膝跪地,将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。

2. 用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺,臀部坐在毛毯上。

3. 确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感,若有的话,将砖块放在毛毯下方后,再坐回毛毯。

4. 双手十指互扣,高举过头,肩膀远离耳朵。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 至3 分钟)

正念练习重点:将意念专注在呼吸上数息,吐气四秒,吸气四秒。

3 仰躺扩胸式 Recline chest opening

对应经络:心肺、肾膀胱

进入体式步骤:

1. 将毛毯对折捲成圆柱状,瑜伽砖放旁边待用。

2. 坐在瑜伽垫上,把捲好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方,躺下到圆柱毛毯上。

3. 后脑勺放在瑜伽砖上,砖的高度要让下巴平行地面。

4. 两脚掌踩地,双膝併拢。

5. 如图保持双膝併拢,然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

停留时间:3 到5 分钟 (初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉

(是否有哪些地方通畅,哪些地方闷闷的?)

TIPS

怀孕七个月以上练习者应避免此动作。

4 人面狮身式 Sphinx

对应经络:肾膀胱

进入体式步骤:

1. 面地趴下,瑜伽枕横放在肋骨下,肚脐贴地。

2. 手肘放地面,双手拖著下巴。

3. 下巴微微往前延伸,肩膀放松远离耳朵。

4. 双膝放松于地面上,双腿放松不施力。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。

TIPS

怀孕练习者应避免此动作。

5 鹿式扭转 Deer twist

对应经络:肝胆

进入体式步骤:

1. 坐在摺叠好的毛毯上,臀部坐骨左右拨开。

2. 将右腿曲,右脚掌贴著左腿内侧放。

3. 然后将左腿曲,把左脚掌收到瑜伽垫内。

4. 拿起瑜伽枕托在双手上。

5. 吐气后,从肚脐下方往左后方扭转,直到身体自然停止。

6. 将瑜伽枕放在地上,双手放松在枕上。

7. 下巴微收,两个肩膀尽量同水平高度,颈部两侧延长。

8. 做完后,换另一边。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:注意力放在观察身体最有感觉的地方。

6 穿针式 Eye-through-the-niddle

对应经络:肝胆

进入体式步骤:

1. 面向天空仰躺在瑜伽垫上,毛毯垫在头下。

2. 双脚踩地后,将右脚踝放到左大腿上。

3. 右手穿过腿中间的洞,双手抱到左大腿后方或小腿前方。

4. 若抱不到腿,可左脚踩地,维持右脚踝放在左大腿上。

5. 做完后,换另一边。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:透过呼吸观察髋部外侧的变化。

TIPS

怀孕练习者应避免此动作。

7 倒箭静湖式 Supported Viparita-Karani

对应经络:肾膀胱、心肺

进入体式步骤:

1. 面向天空仰躺在瑜伽垫上,瑜伽枕放旁边待用。

2. 双脚曲膝,脚掌踩地。

3. 吐气时,将臀部抬离地面,拿起瑜伽枕横放在荐骨下,枕头的高度可依腰部现况调整。

4. 肩膀往后旋开,胳肢窝前侧展开。

5. 双腿抬起与地面成90 度,停留中需要休息,可将腿放下,两三个呼吸后再回到动作。

6. 如果抬腿后,呼吸会困难,可将瑜伽枕换成毛毯。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:感受身体从进入动作到离开时,内在感觉的细微变化。

TIPS

怀孕练习者应避免此动作。

8 蝴蝶仰躺式 Recline butterfly

对应经络:肝胆、肾膀胱

进入体式步骤:

1. 双脚踩地,面向天空仰躺在瑜伽垫上,将毛毯摺好当成枕头,将头部垫高。

2. 把瑜伽枕放在大腿下,脚心对脚心,双腿打开。

3. 大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:将呼吸注意力放在骨盆前侧,观察身体内在空间。

TIPS

怀孕七个月以上练习者应避免此动作。

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